A perda de peso parece ser só unha serie de actividades relacionadas coas restricións alimentarias e a actividade física regular. Pero sen a adecuada motivación e organización do proceso, non se coroará co éxito desexado. Hai que seguir certas regras, pero é igualmente importante prestar atención á súa moral e ás súas características individuais: idade, sexo, estado de saúde e parámetros básicos. Antes de comezar a perder peso, é mellor consultar co seu médico.
Por onde debería comezar?
É necesario adelgazar na casa cunha decisión firme de cambiar radicalmente a súa vida. "Para madurar" por esta axuda:
- análise detallada do estado actual do corpo e de todas as consecuencias resultantes;
- unha situación difícil que se converte nunha ofensa (burla ou crítica doutras persoas, graves problemas de saúde atopados, ruptura familiar);
- Inspiración no exemplo da perda de peso exitosa.
É mellor non chegar a situacións difíciles e comezar unha nova vida coa análise, senón usar as historias doutras persoas como motivación adicional.
Análise
As respostas honestas ás seguintes preguntas axudarán a analizar o estado físico actual:
- Estou satisfeito coa miña vida? Estou a pasar o meu tempo como quero?
- ¿Gústame exteriormente? ¿A miña roupa é bonita?
- ¿Síntome mentalmente cómodo co meu peso? Que complexos teño por quilos de máis? Como afecta isto á miña comunicación co sexo oposto? ¿Temo que un ser querido vaia por alguén máis atractivo ou me engane?
- Envexo á xente cun bo axuste?
- Como afecta o exceso de peso á miña saúde? (Falta de aire, enfermidades do sistema cardiovascular, articulacións e outros sistemas do corpo).
- Que cambiará na miña vida se logro adelgazar e conseguir un corpo fermoso?
Despois destas respostas detalladas (preferentemente por escrito - para visualizar e sistematizar os pensamentos) cómpre facerse a pregunta principal: ¿Que estou preparado para adelgazar e cambiar a miña vida cualitativamente para mellor?
Obxectivo
Despois de identificar os cambios no estilo de vida que che axudarán a adelgazar, debes establecer os obxectivos correctos: bacharelato e nivel medio.
Exemplos de obxectivos principais:
- perde 20 kg adicionais nun ano e volveuse máis fermoso e seguro de si mesmo;
- Cambia radicalmente o teu pensamento, traballo e hábitos e perde o exceso de peso;
- mellora a saúde a través da perda de peso;
- desfacerse da adicción á comida;
- consegue un corpo fermoso nun ano a través dunha dieta e exercicio saudables.
O obxectivo principal pode incluír todo o anterior. É moi importante que sexa global e no seu núcleo non só se perda o número desexado de quilos, senón tamén unha mellora significativa na vida.
Ao mesmo tempo, é moi importante non chegar aos extremos e non planear perder moitos quilos nun curto período de tempo. Non é realista acadar estes obxectivos cunha perda de peso adecuada e a falta de resultados pode afectar negativamente a moral de adelgazar e provocar avarías.
Motivación
Atopar a motivación correcta é unha das preguntas máis difíciles sobre perder peso. Coa axuda destes choques emocionais pode perder peso e dar os primeiros pasos cara a unha nova vida:
- foto xeral na que podes ver claramente o terrible que parece unha persoa no fondo dos seus colegas / familiares / amigos;
- un exemplo de persoa familiar ou descoñecida que, coa axuda dunha dieta equilibrada e unha actividade física regular, conseguiu transformarse nunha persoa delgada e sa;
- instrucións médicas estritas e ameazas graves para a saúde, axudadas por unha mala saúde;
- graves erros na vida persoal asociados a quilos de máis.
Despois deste choque, é moi importante atopar a forza interior para non colapsar e continuar a transformación con entusiasmo. A psicoloxía de moita xente é tal que cando obteñen os primeiros resultados cren que poden permitirse algo prohibido. Consellos de nutricionistas e psicólogos sobre como motivarse adecuadamente para non desistir e seguir adiante:
- Reflexiona sobre unha gran recompensa material que se lle dará a unha persoa que acadou o obxectivo final.
- Recompénsate con pequenos agasallos e recompensas cada semana mentres segues a túa dieta e exercicio físico, esteas ou non na escala. Isto é especialmente certo durante os primeiros días de adelgazamento, cando é difícil renunciar á forma de vida habitual.
- Non te peses máis dunha vez á semana e considera as medidas de centímetros para obter datos máis obxectivos.
- Diversifica as actividades recreativas con aquelas actividades que antes non estaban dispoñibles debido á obesidade e ás limitacións asociadas a ela: clases de baile, compras, visita a un salón de beleza, visita a un círculo.
- Louvade todos os días por cada pequena cousa, desde levantarse á hora ata o final dun adestramento ben feito.
- Busca frases e historias inspiradoras, anótaas nun caderno todos os días e colgaas en lugares destacados do teu apartamento ou casa.
- Amplía o teu círculo social con persoas con ideas afíns que podes atopar no ximnasio e na comunidade de adelgazamento. É moi importante que haxa xente ao redor que estea "na mesma lonxitude de onda" e que perda peso.
Os collages con fotos antes / despois considéranse un xeito eficaz de manter a vontade. A visualización dos resultados axuda a non desistir e seguir adiante. Por iso, recoméndase facer fotos desde os mesmos ángulos todos os meses.
Organización do proceso
Guía paso a paso sobre como organizar o proceso de adelgazamento na casa para un principiante despois de establecer un obxectivo e escoller unha motivación efectiva:
| Paso | Explicación |
| Adquisición de subministracións | Todo o que perda peso mentres está a dieta necesita:
|
| A cociña axeitada | Os expertos din que as comidas xogan un papel importante na perda de peso. A psicoloxía humana está deseñada para facilitarlles o sentimento de fartura cando comen un prato cheo. Neste caso, pode ser unha embarcación infantil ou un pratiño. Ademais das placas, recoméndase usar garfos e culleres máis pequenos | para substituír
| Planificación do menú | Para planificar un menú, cómpre familiarizarse coas principais regras da alimentación saudable, escoller receitas para diferentes comidas e seguir o principio: para o almorzo - hidratos de carbono, para o xantar - proteínas + algúns hidratos de carbono + moitas verduras, para a cea - proteínas + vexetais |
| Actividade física | A nutrición adecuada por si soa non é suficiente para as proporcións do corpo delgadas e fermosas. Debe planificar un programa de exercicios.Suficiente 3 sesións de media hora con exercicios para diferentes grupos musculares por semana cun intervalo de 1 día |
| Sacudidas metabólicas adicionais | Os métodos eficaces para limpar o corpo e acelerar os procesos metabólicos son:
Comidas tramposas: as irregularidades planificadas na dieta cada 7-10 días aceleran o metabolismo e proporcionan relaxación mental |
Que debería ser unha dieta adecuada para adelgazar?
Os alimentos considéranse correctos se:
- O corpo recibe todos os elementos traza que son necesarios para a súa función completa.
- A fame e as restricións son completamente eliminadas; Os produtos
- completamente nocivos cunha composición pouco saudable redúcense ao mínimo ou elimínanse: doces e azucre, fritos, fariñas, produtos semielaborados, embutidos, lanches non saudables.
Non ten contraindicacións e sempre é prescrito por especialistas cun gran peso corporal para a perda de peso segura.Cando unha persoa ten unha opción: facer unha dieta ou comer ben, debería preferir a segunda opción. Pódese observar unha nutrición adecuada ao longo da vida, o que significa que sempre está en boa forma.
Regras básicas
A nutrición adecuada require as seguintes regras:
- Supervise o seu balance hídrico e beba polo menos 3 litros de auga ao día entre as comidas. Ademais de auga, podes beber xenxibre e té verde, bebida sassi e bebidas con leite fermentado.
- Coma a miúdo: polo menos 2, 5-3 horas, pero en porcións moderadas. Deberían haber polo menos 3 comidas principais e 2 merendas ao día.
- Distribúe correctamente a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Prepare e consome alimentos crus excepcionalmente saudables: carnes magras, todo tipo de peixe e marisco, proteínas vexetais, requeixo e bebidas de leite acedo baixo contido de graxa, queixo, ovos, grans sen procesar, todo tipo de fariña agás trigo branco, Legumes, froitas, froitos secos, bagas, noces, aceites vexetais prensados en frío.
- Excluír completamente: azucre, fariña branca, embutidos, fritos, lanches con compoñentes químicos na composición.
- Use só métodos suaves de tratamento térmico dos produtos: fervendo, cocendo, fervendo, cocendo sobre un revestimento antiadherente sen aceites.
- Calcula o número de calorías que necesitas todos os días, tendo en conta os datos persoais, usando unha fórmula especial e redúcea para que o déficit calórico sexa do 15 ao 20%.
Menú de mostra
Menú de mostra para a primeira semana de adelgazamento:
| Etiqueta | Almorzo | Merenda | Xantar | Merenda | Cea |
| 1 | mingau de trigo sarraceno, tortilla de leite ao 0% e 2 ovos de polo, ensalada de tomate | Batido de leite feito con leite, plátano e sementes de chia | Pilaf de arroz integral con filete de pavo | Kefir con fibra | Tortas de peixe, espárragos ao vapor |
| 2 | Ovsyanoblin cheo de requeixo, crema agria e pasas | Mousse de quark con cacao | Verduras sen sopa de patacas con albóndigas de polo | 2 ovos duros | Peixe vermello ao forno, unhas cuñas de limón e ensalada |
| 3 | Flocos de avea podres nun vaso con bagas e sementes empapados de iogur | Pastel de queixo con albaricoques secos | Vinagreta con fabas e sen patacas | iogur con bagas | Filete de polo con tomates e cebola en kefir | ao vapor
| 4 | mingau de arroz con pasas, cítricos frescos | Budín de leite, plátano e chia | Puré de chícharos, repolo guisado con pavo e cogomelos | Ensalada de mazá, pera e albaricoque | Cóctel de marisco cocido, ensalada de pepino e verduras |
| 5 | Panqueiques de avea con mel | salsa de mazá | Lentellas, ensalada de remolacha, polo cocido | Kefir | Ensalada de marisco, ovo, pepino e herba |
| 6 | Panqueiques de fariña de arroz con edulcorante | Batido de pepino verde, apio, herbas e zume de limón | Trigo sarraceno, pavo cocido, berinjela ao forno | Requeixo con fibra | Sopa de peixe sen patacas |
| 7 | Strudel feito de lavash armenio, mazás, noces picadas e froitos secos | Ensalada con cenorias raladas, apio e sementes de cabaza, aderezadas con aceite de sésamo | Sopa con diferentes tipos de repolo, polo ao forno | marmelada de leite | Filete de peixe ao forno, ensalada de col |
Actividade física
Os mellores tipos de actividade física para as fases iniciais de adelgazamento son:
- Exercicios de respiración co estómago baleiro.Non levan moito tempo e esforzo, pero si disciplinan e permiten tonificar todos os músculos do corpo.
- Cárgate con exercicios para todos os grupos musculares antes ou despois do almorzo.Dura 15 minutos, engade vitalidade e permítelle estar orgulloso de si mesmo. Esta pode ser unha versión expresa do adestramento en circuíto con saltos, negativos, estocadas, agachamento e abdominais: son moi eficaces para queimar graxa e son menos intensos que os adestramentos estándar.
- Vaia.Relevante cun gran peso inicial. Nos primeiros días, abonda con saír 2-3 paradas antes do destino e percorrer esta ruta para aumentala gradualmente. Os paseos nocturnos polo parque tamén son útiles.
- Correndo co estómago baleiro ou á noite.Idealmente, o intervalo (1 minuto de carreira a velocidade máxima alterna con 5 minutos de carreira a velocidade media) dura polo menos 15 minutos.
- Saltar en calquera momento, pero non inmediatamente despois de comer, no lugar ou na corda.O exercicio despois de comer non é saudable.
O tipo de actividade física máis sinxelo para principiantes - a andadura escandinava - é un xeito de camiñar fisioloxicamente seguro con paus especiais. Esta carga reforza todos os sistemas do corpo. Os seus principais principios:
- Os movementos deben ser suaves e naturais e non causar sensacións dolorosas e malestar evidente.
- O exercicio considérase aeróbico, polo que é importante que non haxa contraindicacións en forma de enfermidade cardiovascular.
- Coa técnica correcta, todos os músculos do corpo están adestrados e desenvolvidos.
- É moi importante quentar ben as articulacións durante o quecemento, especialmente o xeonllo, antes de comezar a facer exercicio.
- é adecuado para persoas de calquera xénero, idade e condición de saúde; pódese personalizar para adaptarse ás características individuais dunha persoa, xa que é común, pero algúns elementos para camiñar son complicados.
Matices a ter en conta
Ao crear un menú e un programa de adestramento, é importante ter en conta algúns matices importantes:
- xénero.Os homes teñen metabolismos máis rápidos e músculos máis desenvolvidos. Polo tanto, poden comer algo máis de hidratos de carbono que as mulleres e o adestramento ideal para elas é o adestramento con pesas. Para a queima intensiva de graxa, pódense complementar exercicios con cardio, pero despois de exercicios con pesas. Pola contra, as mulleres teñen que controlar estritamente a cantidade diaria de hidratos de carbono e dar preferencia ás cargas aeróbicas e cardio. O adestramento de forza axuda a crear fermosas proporcións.
- idade.Despois de 30 anos, tanto en mulleres como en homes, o metabolismo diminúe un pouco. Polo tanto, non esperes unha perda de peso demasiado rápida: é normal unha perda de 0, 8-1 kg por semana. Para as mulleres de máis de 30 anos, é moi importante incluír graxas saudables na súa dieta para alongar a pel xuvenil.
- Estado de saúde.Se a dieta adecuada non ten contraindicacións por razóns de saúde e pode seleccionarse e axustarse individualmente, a actividade física debe estar estritamente coordinada co médico.