A obesidade é un dos problemas de saúde máis comúns que leva á interrupción de todos os sistemas do corpo e unha deterioración da calidade de vida xeral. Segundo as estatísticas, máis do 40% dos homes maiores de 18 anos padecen obesidade. Antes de elaborar un plan de dieta terapéutica, recoméndase excluír todas as patoloxías que poidan levar ao aumento de peso.
Como fas unha dieta e por onde empezas?
Unha dieta equilibrada é a clave para un corpo saudable con fermosas proporcións. A formación dun fermoso perfil muscular depende nun 60% dunha nutrición adecuada. A dieta dos homes para a perda de peso é unha medida temporal. Despois de alcanzar o peso desexado, hai que comprobar o menú.
A actitude psicolóxica e moral é de gran importancia para perder peso. Debes percibir a dieta non como unha execución, senón como unha intervención terapéutica. A dieta está dirixida a mellorar o funcionamento do corpo e do cerebro.
Antes de seguir unha dieta estrita, recoméndase cambiar as súas preferencias gastronómicas:
- Evite a comida rápida, os fritos, as carnes afumadas, as salsas compradas na tenda, os adobos e os despoxos.
- Limita os doces e o azucre.
- Evite completamente as bebidas tónicas: té, café, alcohol e bebidas enerxéticas.
- Reducir o contido calórico total do menú diario.
- Desenvolve hábitos alimentarios axeitados: come estrictamente segundo o reloxo do comedor ou da cociña, e non mentres traballas no ordenador, corres ou te distraes xogando por teléfono.
Un diario é unha boa forma de autocontrolarse. Nun caderno ou aplicación, debes rexistrar a información sobre todos os alimentos que comeches durante o día, así como a cantidade de auga que bebeches. Un requisito previo para perder peso é durmir o suficiente. A falta de sono estimula a deposición de graxa. Un rastreador de fitness axúdache a controlar a túa actividade física.
Tres regras de ouro para unha alimentación saudable
Regra número 1: moderación. O valor enerxético dos alimentos consumidos debe corresponder ao número de calorías consumidas polo organismo durante o día.
Regra #2: Variedade. O menú da semana debe incluír tantos produtos diferentes como sexa posible. Este enfoque garante que o corpo reciba todos os macro e micronutrientes necesarios. Unha gran cantidade de pratos permítelle escoller un menú para todos os días e reducir a probabilidade de enfermidade.
Regra #3: distribución adecuada dos alimentos e das calorías. Se o menú diario está dividido en 5-6 comidas, este enfoque mantén o metabolismo intenso e reduce a cantidade de depósitos de graxa nos homes. O contido calórico do almorzo é de ata o 35% da necesidade diaria, o xantar é do 50% e a cea é do 25%.
Produtos
A dieta masculina para a perda de peso debe conter os seguintes produtos:
- Mingau de cereais. O trigo sarraceno, a avea, a cebada, o ovo, o bulgur, o millo, o centeo, a quinoa, o arroz integral e outros grans son excelentes fontes de carbohidratos complexos.
- produtos lácteos. Prefírense os produtos lácteos fermentados con baixo contido en graxa: kéfir, leite fermentado cocido, iogur sen azucre e recheos, queixo cottage e varios tipos de queixo duro, iogur, soro de leite, etc.
- A proteína é unha parte esencial dunha dieta para adelgazar. A deficiencia de proteínas pode levar ao almacenamento de graxa. As mellores fontes de proteínas: coello, polo sen pel, pavo, tenreira e caza.
- Variedades dietéticas de peixes: dourada, bacallau, lucioperca, carpa, abadejo, lucio, platija, abadejo, pescada, navaga.
- Leguminosas: soia, garavanzos, chícharos, xudías.
- Froitos secos: améndoas, sésamo, noces, piñeiro, anacardos.
- Froitas e verduras frescas. As bananas, as mazás, os aguacates, os arándanos e o allo considéranse superalimentos. Ensaladas e verduras verdes: repolo, pemento, brócoli, espinaca, albahaca, leituga, apio.
- Verde.
- Ovos.
- Sobremesas. A marmelada, o iogur, os malvaviscos, a halva de froitas e o chocolate escuro son unha excelente opción de merenda.
- Graxas: froitos secos, aceite de oliva ou de linhaça.
Que debe ser excluído da dieta?
Unha dieta para queimar graxa nos homes non debe conter os seguintes alimentos nocivos:
- Alimentos fritos. Este tipo de cocción require o uso de grandes cantidades de graxa. Os alimentos fritos conteñen acrilamidas que causan cancro.
- Comidas instantáneas, salsas e adobos. Considerado prexudicial para a saúde pola gran cantidade de sal.
- Bebidas tónicas, zumes e auga doce.
- Pan branco. Os alimentos cocidos ao forno teñen un alto índice glicémico e aumentan o risco de obesidade e diabetes.
- Bolos, galletas, galletas e sobremesas conteñen hidratos de carbono rápidos.
- A pizza, as hamburguesas e as patacas fritas son fonte de graxa, azucre e carbohidratos.
- Forza. O amidón é un carbohidrato que se pode converter facilmente en graxa. Deben excluírse as patacas, o trigo, o millo, a cervexa e os alimentos que conteñan glute.
- Manteiga, untar, margarina, maionesa.
- Os cítricos e as uvas conteñen grandes cantidades de azucre.
Unha dieta para homes debe ser elaborada por un especialista que teña en conta os seguintes factores:
- Altura.
- Peso.
- Idade.
- Tipo de corpo.
- Índice de masa corporal.
- Peso ideal.
- Orzamento.
- Preferencias dietéticas persoais.
- O consumo de enerxía do corpo para manter as funcións vitais.
- A cantidade de macro e micronutrientes necesarios.
- Actividades profesionais.
Reducir a dieta, eliminar certos alimentos e aumentar o número e a duración do exercicio non sempre conducen a unha redución do peso corporal nos homes. Un balance enerxético negativo, cando o número de calorías consumidas é inferior á cantidade consumida, é percibido polo organismo como estrés. Isto aumenta o nivel de cortisol (hormona do estrés) no sangue, o que estimula o almacenamento de reservas de graxa.
Diferenzas na perda de peso en homes
- Baixa as concentracións de estróxenos, que estimulan a deposición de graxa.
- Rápida utilización de lípidos.
- Rápida ganancia e perda de peso.
- O estómago e a parte media superior do corpo son áreas problemáticas (para as mulleres, as coxas e as nádegas).
- A proporción de BZHU e contido calórico.
Para os homes, unha dieta para perder peso non debe prexudicar o corpo. Ao elaborar o menú tense en conta a necesidade diaria de macronutrientes (proteínas, graxas e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas e minerais), que apoian o rendemento do organismo ao máis alto nivel.
- Esquío. Usado polo corpo para renovar tecidos e construír células. Constan de aminoácidos, moitos dos cales só se poden obter a través dos alimentos. Participa na síntese de hormonas, as reaccións inmunes e o control da viscosidade do sangue.
- Graxas. Necesario como fonte de enerxía e tamén axuda na absorción das vitaminas A, D, E, K, F. Os lípidos controlan a actividade do sistema nervioso e do cerebro. A proporción de lípidos vexetais e animais debe ser de 30:70.
- Hidratos de carbono. A principal fonte de enerxía para a función muscular e cerebral. A falta de carbohidratos leva ao envellecemento prematuro.
Proporción áurea B:F:U=30:20:50.
O contido calórico é o valor enerxético dos produtos, é dicir, a cantidade de enerxía que recibe o corpo ao descompoñer un determinado produto. As graxas son consideradas as máis nutritivas: a descomposición de 1 g de lípidos trae 9 kcal, e as proteínas e os carbohidratos 4 kcal.
A inxestión diaria de calorías dos alimentos depende do sexo, idade e actividade profesional. É mellor usar calculadoras especiais para os cálculos. Do número resultante cómpre restar o metabolismo básico: a cantidade de enerxía que usa o corpo para manter a vida. Ao perder peso, recoméndase reducir a inxestión calórica diaria.
Canta auga beber?
O corpo necesita auga para manter o rendemento e levar a cabo case todas as reaccións químicas. O equilibrio de auga e electrólitos é un requisito previo para manter a actividade masculina normal. Recoméndase beber polo menos 2-2,5 litros de auga ao día. Engádense aproximadamente 1,5 litros de auga limpa, o resto é a parte líquida do alimento. Na estación quente, a cantidade de auga debe aumentar durante o adestramento intensivo debido ao aumento da perda de suor. Debe beber 150 ml de auga por hora en pequenos sorbos.
Fórmula para calcular as necesidades diarias de auga para os homes: Peso (kg) * 40 ml.
Número de comidas e comidas parciais
A dieta ideal para a perda de peso son as comidas divididas. Para os homes, recoméndase dividir o menú diario en 3 comidas principais (almorzo, xantar e cea) e 3 merendas. As pequenas comidas permítenche manter un metabolismo intenso e evitar picos repentinos de insulina. As pingas glicémicas van acompañadas dunha dolorosa sensación de fame e interrupción da función cerebral. Ao aumentar a frecuencia das comidas e reducir o tamaño das porcións, un home pode evitar fame e comer en exceso.
Menú de mostra para a semana
luns:
- Almorzo: tortilla de 3 ovos con torrada integral, café ou té con mel.
- Merenda: plátano e kéfir con sésamo.
- Xantar: caldo de polo con albóndigas, pan de avea de dieta con queixo.
- Merenda: iogur grego con arándanos e mel.
- Cea: cabaza ao forno con pescada.
- Merenda: soufflé de queixo cottage sen azucre.
Martes:
- Almorzo: Torrada ben cocida con tomate, xamón e queixo.
- Merenda: cazola de requeixo con froitas de tempada.
- Xantar: lucioperca ao forno con calabacín, tomate e ensalada de verduras verdes.
- Merenda: mazás ao forno.
- Cea: cazola de verduras con escalope de polo.
- Merenda: leite cocido fermentado.
Mércores:
- Almorzo: galletas de avea con froitos secos.
- Merenda: ovos cocidos e torrada ben cocida.
- Xantar: bisté con verduras.
- Merenda: un puñado de améndoas.
- Cea: Ensalada con tomate, aguacate e pavo.
- Merenda: medio pomelo.
xoves:
- Almorzo: mingau de trigo sarraceno con aceite de oliva, queixo e tomate.
- Merenda: queixo cottage e cazola de plátano.
- Xantar: pasta de trigo duro con polo cocido.
- Merenda: ensalada de repolo chinesa e pepino con aderezo de zume de limón e torradas.
- Cea: brócoli con abadejo.
- Merenda: galletas secas con kefir.
Venres:
- Almorzo: ovos revoltos con tosta de cereal integral, tofu e verduras. Té con mel.
- Merenda: pexego con cazola de queixo cottage.
- Xantar: sopa de cogomelos con carne cocida.
- Merenda: chocolate negro.
- Cea: cabaza ao forno con pescada.
- Merenda: queixo cottage baixo en graxa con kiwi.
Sábado:
- Almorzo: Muesli con sementes de chía, amoras e mel.
- Merenda: iogur caseiro sen azucre con froitos secos.
- Xantar: cazola de verduras con pescada.
- Merenda: mozzarella e ensalada de tomate.
- Cea: arroz integral con pavo cocido.
- Merenda: mazá ao forno.
Domingo:
- Almorzo: Tortilla con espinacas.
- Merenda: ensalada de froitas con iogur e mel.
- Xantar: Sopa de remolacha con bacallau ao forno.
- Merenda: un puñado de améndoas.
- Cea: coello guisado con verduras.
- Merenda: mazás ao forno con marmelada.
Fotos de homes antes e despois de perder peso
Tipos de dietas para homes
As dietas estrictamente restritivas poden axudarche a perder peso rapidamente. A dieta carece de variedade, o que pode levar a deficiencias de nutrientes. A rápida perda de peso pode ir acompañada dun rápido aumento de peso. Antes de comezar unha dieta deste tipo, recoméndase consultar a un médico sobre as contraindicacións.
Dieta de trigo sarraceno
Durante 3-5 días un home só pode consumir trigo sarraceno en calquera cantidade. Ademais, podes comer 1-2 mazás verdes ou beber kéfir. O trigo sarraceno promove a saciedade rápida, mellora a subministración de osíxeno aos tecidos e ás células e normaliza o funcionamento do tracto gastrointestinal. A dieta de trigo sarraceno promove unha rápida perda de peso e redución de volume.
Dieta de plantas enteiras
O sistema nutricional foi desenvolvido polo nutricionista estadounidense Colin Campbell. A dieta diaria consiste nun 80% de hidratos de carbono. Non hai conta de calorías. Quedan excluídos do menú ovos, mel, xelatina, carne, marisco e peixe e produtos lácteos. As froitas, herbas, verduras, froitas e froitos secos pódense consumir sen restricións. Segundo comentarios, pode perder 4-6 kg en 14 días.
Dieta de kefir
O sistema alimentario é un dos máis estritos e restritivos. A duración desta dieta expresa non debe exceder os 7 días. A perda de peso nos homes é de 8-10 kg. O contido de graxa do produto lácteo fermentado non debe superar o 1%. O menú diario inclúe kefir + (froita, queixo cottage ou polo). A saída da dieta debe ser suave cunha expansión gradual da dieta.
Dieta proteica
O sistema nutricional é un dos tres métodos máis populares e eficaces para a perda de peso rápida. A dieta consiste en carne, peixe, proteínas, soia e legumes. É recomendable complementar a porción de proteínas con carbohidratos para reducir a tensión dos riles. A duración da dieta é de 7 días. Os comentarios sobre a eficacia son na súa maioría positivas. Poucas veces os fans notan a volta do exceso de peso.