Hai moitas dietas, suplementos e plans de alimentación que afirman lograr unha rápida perda de peso. Non obstante, a maioría deles carecen de evidencia científica. Non obstante, hai algunhas estratexias baseadas na ciencia que repercuten na xestión do peso.
1. Xaxún intermitente
O xaxún intermitente (PH) é unha dieta especial na que o xaxún intermitente se produce diariamente. Isto significa que só se pode comer durante un curto período de tempo ao longo do día.
Varios estudos demostraron que a PG leva á perda de peso ata vinte e catro semanas. Os métodos PG máis comúns inclúen o seguinte:
- Xaxún alternativo durante o día:Xaxún cada dous días e comidas regulares os días non rápidos. A versión modificada supón que nos días de xaxún só un 25-30% das necesidades enerxéticas do corpo están contidas nos alimentos.
- Dieta 5: 2:Xaxún dúas veces durante sete días. Coma de cincocentas a seiscentas calorías os días de xaxún.
- Método 16/8:rápido 16 horas e só come durante a xanela de 8 horas. Para a maioría da xente, a xanela de 8 horas está aberta ao redor do mediodía ata as 20: 00 horas. A investigación sobre este método demostrou que comer durante un período de tempo limitado provocou que os participantes consumisen menos calorías e perdes peso.
É mellor comer de forma sa nos días de xaxún e evitar comer en exceso.
2. Seguimento da dieta e da actividade física
Se alguén quere adelgazar, ten que saber todo o que come e bebe todos os días. O xeito máis eficaz de facelo é manter un rexistro de cada entrada no seu menú nun diario de comida ou rastreador de alimentos.
Un estudo xeral atopou unha correlación positiva entre a perda de peso e a frecuencia dos alimentos e o control do exercicio. Mesmo algo tan sinxelo coma un podómetro pode ser unha ferramenta útil para adelgazar.
3. Comer consciente
Comer con atención é unha práctica na que a xente presta atención a como e onde come. Permite gozar dos alimentos e manter un peso saudable.
Dado que a maioría da xente leva estilos de vida ocupados, a miúdo a xente adoita comer rapidamente mentres está en movemento, nos seus coches, nos escritorios e mentres mira a televisión. Como resultado, moitos de nós case non sabemos o que estamos comendo.
A alimentación consciente caracterízase por:
- Sente a comer, preferentemente na mesa: vexa a comida e divírtase.
- Non se distraiga mentres come: non acenda a TV, o portátil ou o teléfono.
- Coma lentamente: tómate tempo para mastigar e gozar da túa comida. Este método axudarache a perder peso dándolle ao cerebro tempo suficiente para recoñecer os sinais de que estás cheo. Isto impide comer en exceso.
- Opcións de comida deliberadas: elixe alimentos densos en nutrientes que che manterán feliz durante horas e non por minutos.
4o almorzo de proteínas
A proteína dos alimentos pode regular as hormonas do apetito (grelina, leptina e colecistoquinina) e axudar ás persoas a sentirse fartas.
Os estudos en adultos novos tamén demostraron que os efectos hormonais dun almorzo rico en proteínas poden durar horas.
Boa opción para un almorzo proteico: avea, aceite de noces e sementes, mingau de quinoa, pudín de sementes de chia.
5. Reducir o azucre e os alimentos refinados
Isto pode axudar a substituír lanches con alto contido de azucre por froitas e froitos secos.
Algunhas dietas conteñen cantidades crecentes de azucre engadido, e isto ten algunha relación coa obesidade, aínda que o azucre se atope nas bebidas e non nos alimentos.
Os carbohidratos refinados son alimentos moi procesados que xa non conteñen fibra nin outros nutrientes. Isto inclúe arroz branco, pan e pasta.
Estes alimentos son dixeridos rapidamente e rapidamente convertidos en glicosa. O exceso de glicosa libérase ao torrente sanguíneo e desencadea a produción da hormona insulina, que promove a acumulación de graxa no tecido adiposo. Isto leva ao aumento de peso. Sempre que sexa posible, a xente debería cambiar os alimentos procesados e azucarados por opcións máis saudables.
Boa substitución:
- Arroz integral, pan e pasta en lugar das versións "brancas";
- froitas, froitos secos e sementes no canto de petiscos ricos en azucre
- infusións e auga con froitas en vez de limonadas azucaradas;
- Batidos con auga ou leite en lugar de zume de froita.
6. Máis fibra!
As fibras dietéticas son hidratos de carbono vexetais que, a diferenza do azucre e do amidón, non se poden dixerir no intestino delgado. Se inclúe moita fibra na súa dieta, sentirase inchado, o que pode provocar a perda de peso.
Os alimentos ricos en fibra inclúen:
- Cereais integrais para o almorzo, pasta integral, pan integral, avea, cebada e centeo
- froitas e verduras; chícharos, fabas e leguminosas
- ;
- noces e sementes.
7. Estabilización da microflora intestinal
Unha nova área de investigación é o papel das bacterias intestinais na regulación do peso. O intestino humano alberga un gran número e variedade de microorganismos, incluíndo ao redor de 37 billóns de bacterias.
Cada persoa ten un tipo e un número de bacterias diferentes no seu intestino. Algúns deles poden aumentar a cantidade de enerxía que unha persoa obtén dos alimentos, o que provoca almacenamento de graxa e aumento de peso.
Alimentos que promoven o crecemento de bacterias beneficiosas no intestino:
- Variedade de alimentos de orixe vexetal:Un aumento na cantidade de froitas, verduras e grans na dieta leva a un aumento da inxestión de fibra e a unha colección máis diversa de bacterias intestinais. Tenta aforrar vexetais e outros alimentos vexetais durante o 75% da túa dieta.
- Alimentos fermentados:Melloran a función das bacterias beneficiosas inhibindo o crecemento de bacterias patóxenas. O chucrut, o kimchi, o kéfir, o iogur, o tempeh e o miso conteñen boas cantidades de probióticos que axudan a aumentar o número de bacterias beneficiosas.
- Alimentos prebióticos:Estimulan o crecemento e a actividade dalgunhas bacterias beneficiosas que axudan a controlar o peso. A fibra prebiótica atópase en moitas froitas e verduras, especialmente en raíces de achicoria, alcachofas, cebolas, allos, espárragos, porros, plátanos e aguacates. Tamén se atopa en grans como a avea e a cebada.
8. Durme o suficiente
Numerosos estudos demostraron que durmir menos de 5-6 horas por noite está ligado a unha maior incidencia de obesidade. Hai motivos para iso.
A investigación demostra que un sono inadecuado ou deficiente ralentiza o proceso de conversión de calorías en enerxía, chamado metabolismo. Cando o metabolismo é menos eficiente, o corpo pode almacenar enerxía non utilizada en forma de graxa.
Ademais, un sono mal pode aumentar a produción de insulina e cortisol, o que tamén contribúe ao almacenamento de graxa.
A duración do sono tamén inflúe na regulación das hormonas controladoras do apetito, a leptina e a grelina (por exemplo, a leptina envía sinais ao cerebro para sentirse cheo).
9. Xestión do estrés
As actividades ao aire libre poden axudar a tratar o estrés.
O estrés desencadea a liberación de hormonas como a adrenalina e o cortisol, que inicialmente reducen o apetito como parte da loita ou resposta de fuga do corpo.
Non obstante, cando as persoas están sometidas a un estrés constante, o cortisol pode permanecer máis tempo no torrente sanguíneo, aumentando o apetito e provocando que coman máis. O cortisol sinala a necesidade de repoñer as reservas de nutrientes no corpo a partir da fonte preferida de "combustible", a saber, hidratos de carbono. A insulina leva entón o azucre dos hidratos de carbono no sangue aos músculos e ao cerebro. Cando unha persoa non usa este azucre en combate ou en voo, o corpo almacénao como graxa.
Os investigadores descubriron que a implementación dun programa de xestión do estrés de 8 semanas en nenos e adolescentes con sobrepeso e obesidade resultou nunha redución significativa do IMC.
Algunhas técnicas de xestión do estrés:
- Ioga, meditación ou tai chi;
- técnicas de respiración e relaxación;
- Pasar o tempo ao aire libre, por exemplo. B. ir a pasear ou traballar ao xardín.
idea principal
É importante lembrar que non hai solucións rápidas á hora de perder peso.
A mellor forma de acadar e manter un peso saudable é comer unha dieta nutritiva e equilibrada. Isto inclúe 10 porcións de froitas e verduras ao día, proteínas de alta calidade e grans integrais. Tamén é útil facer exercicio durante polo menos 30 minutos cada día.