Despois de que o público en xeral coñecese a dieta cetogénica, inmediatamente chamou a atención e converteuse nun favorito entre as estrelas do espectáculo. Médicos, nutricionistas, médicos e deportistas aínda non están de acordo na súa influencia e eficacia, pero o número de seguidores desta dieta crece cada ano.
Que é a dieta Keto?
Dieta ceto - Trátase dunha dieta baixa en hidratos de carbono caracterizada por unha alta proporción de graxas no alimento e unha proporción moderada de proteínas.
A inxestión diaria de nutrientes distribúese do seguinte xeito:
- ata un 10% de hidratos de carbono;
- 50-60% de graxa;
- 30-40% de proteínas.
Debido ao baixo contido de hidratos de carbono na dieta diaria, o corpo converte os lípidos en ácidos graxos e corpos cetónicos. Estes últimos chegan ao cerebro e serven como fonte de enerxía en lugar de glicosa. Este proceso chámase cetose, de aí o nome da dieta.
A esencia da dieta ceto
A peculiaridade da dieta é a exclusión absoluta dos carbohidratos de rápida dixestión e os carbohidratos máis complexos, así como das bebidas que conteñan cafeína. A dieta baséase en produtos cárnicos graxos e graxas saturadas.
Esta dieta pon ao corpo nun estado de estrés no que se producen dinámicamente acetona (corpos cetónicos). Este último, á súa vez, axuda a suprimir o apetito. Na cetose, o corpo vese obrigado a adaptarse á queima da capa de graxa subcutánea.
Orixinalmente, este método nutricional non estaba destinado a combater a obesidade. Cría que sería unha excelente axuda no tratamento de certas enfermidades e na rehabilitación no período postoperatorio.
Principios básicos
É axeitado para aqueles que queren perder rapidamente uns centímetros de graxa subcutánea, para atletas que buscan un corpo esculpido e tamén se usa na rehabilitación de pacientes con epilepsia e oncoloxía. Este método de nutrición é un proceso bastante complexo e delicado.
Baséase nos seguintes principios:
- Reducir ao mínimo a cantidade de carbohidratos consumidos;
- control estrito sobre os azucres e amidóns que entran no corpo;
- manter o equilibrio da bebida;
- actividade física moderada;
- Manter a porcentaxe de graxa na dieta diaria nun 60%;
- Relación proteína-graxa 1:2;
- entrada e saída suaves da dieta.
Regras básicas
Con base nos principios anteriores, formuláronse loxicamente as regras básicas segundo as cales é necesario cambiar o estilo de vida para que a adhesión á dieta ceto non sexa un proceso irreflexivo e descontrolado que poida empeorar significativamente a condición do corpo.
Entón, a dieta regras:
- Nos primeiros 8-14 días hai unha redución da cantidade de hidratos de carbono na dieta diaria.
- O número de comidas principais é polo menos de 5 ao día, pero 7 xa son moitas.
- Debes comer cada 3,5-4 horas.
- Preste atención á porción: debe ser pequena.
- É recomendable non comer petiscos entre comidas "sancionadas".
- O efecto da dieta só ocorre se se cumpre estrictamente.
- É necesario aumentar a cantidade de auga limpa consumida ata 3 litros ao día.
- Para as persoas que desexan manter este método de nutrición sen indicación médica, é necesaria a consulta cun especialista.
- Non se preocupe pola cantidade de lípidos no menú diario - nesta forma de nutrición son a principal fonte de enerxía para o corpo humano.
- A intensidade da actividade física non debe ser excesiva.
- Para entrar en cetose o máis rápido posible, algunhas persoas practican o xaxún. Un método tan radical é posible, pero só se non hai contraindicacións e o corpo está completamente san e forte.
A dieta ceto implica eliminar algúns alimentos e aumentar o consumo doutros. Para controlar e calcular mellor a súa inxestión de nutrientes, atoparás a continuación táboas de alimentos desexados e prohibidos.
Produtos Autorizados
A lista de produtos nutricionais permite:
- produtos cárnicos, aves de curral;
- peixe, marisco;
- salchichas, maionesa;
- cogomelos;
- algunhas verduras, herbas;
- froitos secos, froitos secos;
- leite, ovos;
- aceites, graxas;
- bebidas non alcohólicas.
Produtos prohibidos
Os seguintes están estrictamente prohibidos nunha dieta cetogênica:
- vexetais con amidón;
- pasta e produtos de panadería, fariña;
- Gran;
- Repostería;
- algúns tipos de froitas e zumes;
- bebidas carbonatadas e con cafeína;
- leite doce e bebidas alcohólicas.
Dieta para iniciar e manter a cetose
A esencia da dieta cetogênica, como xa se mencionou, é que o corpo substitúe a glicólise pola lipólise. Para dicilo simplemente, "cambia" de descompoñer os carbohidratos a descompoñer as graxas. Este proceso chámase cetose.
Cando a cantidade de hidratos de carbono consumida ao día alcanza polo menos 50 g, comeza a formación de cetonas. A partir deste momento, o corpo comeza a recibir enerxía das células de graxa e, en consecuencia, comeza o proceso de perda de peso.
A entrada no estado de cetose non ocorre inmediatamente. O corpo tarda case unha semana en adaptarse á lipólise desexada.
Isto ocorre en catro pasos:
- Fase 1. Consumo incondicional de glicosa. Dentro de medio día despois da última comida, o corpo usa a glicosa.
- Fase 2. Procesamento do glicóxeno. Despois da glicosa, o corpo recorre ás reservas de glicóxeno do fígado e dos músculos. Isto leva case 48 horas.
- Fase 3. Procesamento de graxas e proteínas. Despois de que o corpo esgota os hidratos de carbono dos que volve a enerxía, pasa á síntese de fibras musculares e ácidos graxos. Este é o paso máis difícil na formación de cetonas.
- Fase 4. Consumo de graxa. A cetose en si. Cando o corpo se acostuma a un mínimo de carbohidratos e a queima de proteínas diminúe, comeza a absorción de ácidos graxos.
A dieta para queimar graxa activamente e manter así a cetose baséase no principio da vantaxe absoluta das graxas na dieta.
En porcentaxe:
- Graxas - de 60 a 75%;
- Proteínas: do 25 ao 35%;
- Carbohidratos - ata 10%.
Isto é importante ter en conta Non debes deixar de contar calorías.A dieta ceto, como outros métodos de alimentación, require a consideración dos nutrientes. Sobre todo se o obxectivo é perder peso.
Para calcular a cantidade necesaria de nutrientes por día, podes usar un cálculo sinxelo: 1 g de proteína por quilogramo de peso corporal, e os carbohidratos e graxas son asignados en porcentaxe.
Por exemplo, se unha persoa pesa 80 kg, necesítanse 80 g de proteína, 300 g de lípidos e 20 g de hidratos de carbono ao día. Se se sente débil durante o período de transición (primeira semana), pode aumentar o número de gramos do último nutriente, pero non máis de 50 unidades.
Non hai unha diferenza fundamental de xénero cando se trata de crear unha dieta adecuada. Basicamente, se ignoras o tipo de dieta ceto, os menús para mulleres e homes difiren en canto á cantidade de proteína consumida. Nos homes, é necesaria unha maior cantidade de nutrientes para manter a masa muscular.
Proba un menú de dieta ceto durante unha semana
Para homes
Un menú de orzamento aproximado para homes ten o seguinte aspecto:
| día | Comida |
| 1 | Primeiro: Tortilla - 80 g, Chuleta de tenreira - 120 g, Té - 120 g Segundo: Peituga de polo - 130 g, ensalada de vexetais - 130 g, marmelada - 230 g Terceiro: Queixo cottage - 160 g Cuarto: peixe cocido con herbas - 120 g, arroz integral - 80 g, té - 200 g Quinto: batido de proteínas - 200 g |
| 2 | Primeiro: arroz integral con leite - 160 g, torradas, té - 120 g Segundo: Borscht de carne - 240 g, zrazy de polo - 80 g, ensalada de repolo - 80 g, marmelada - 150 g Terceiro: batido de proteínas - 300 g Cuarto: Ensalada de marisco - 180 g, torradas con queixo - 70 g, té - 200 g Quinto: Caseína |
| 3 | Primeiro: Ovos revoltos con xamón - 150 g, galletas saladas - 15 g, té - 120 g Segundo: Sopa de polo - 180 g, medallones de carne - 90 g, ensalada de vexetais - 140 g, té - 180 g Terceiro: queixo - 80 g Cuarto: Cogomelos ao forno - 120 g, ensalada de vexetais - 150 g, té - 200 g Quinto: kefir sen azucre - 230 g |
| 4 | Primeiro: chuletas de peixe ao vapor - 160 g, ensalada de vexetais - 130 g, té - 120 g Segundo: Borscht - 270 g, ensalada de carne - 110 g, marmelada - 100 g Terceiro: Tortilla - 120 g Cuarto: Peixe vermello - 110 g, torradas con queixo - 60 g, té - 200 g Quinto: batido de proteínas - 250 g |
| 5 | Primeiro: ovos cocidos - 3 pezas, filete cocido - 120 g, ensalada de vexetais - 110 g, té - 120 g Segundo: Sopa de puré - 260 g, ensalada de carne - 130 g, marmelada - 200 g Terceiro: Tintura de rosa mosqueta - 250 g, galletas - 20 g Cuarto: peixe cocido - 180 g, ensalada de vexetais - 120 g, té - 200 g Quinto: Caseína |
| 6 | Primeiro: Tortilla - 120 g, queixo cottage - 110 g, té - 120 g Segundo: Sopa de peixe - 260 g, ensalada de vexetais - 130 g, schnitzel de polo - 80 g, té - 200 g Terceiro: puré de mazá verde - 70 g Cuarto: Ensalada de marisco - 160 g, polo cocido - 110 g, té - 200 g Quinto: batido de proteínas - 200 g |
| 7 | Primeiro: Cazola de cogomelos - 180 g, galletas - 10 g, té - 200 g Segundo: Sopa de polo - 160 g, costeletas de tenreira - 160 g, ensalada de vexetais - 80 g, marmelada - 200 g Terceiro: Queixo cottage - 80 g Cuarto: peixe cocido - 130 g, ensalada de vexetais - 110 g, té - 200 g Quinto: kefir sen azucre - 180 g |
Para mulleres
Menú de mostra para mulleres:
| día | Comida |
| 1 | Primeiro: Tortilla - 130 g, ensalada de carne - 130 g, té - 120 g Segundo: Caldo de carne - 210 g, arroz integral ao vapor con verduras - 180 g Terceiro: queixo - 60 g Cuarto: peixe cocido - 150 g, té - 220 g Quinto: Ryashenka - 250 g |
| 2 | Primeiro: Chuleta de peixe - 80 g, torradas con xamón - 75 g, té de rosa mosqueta - 130 g Segundo: Borscht - 200 g, chuleta de peixe - 75 g, ensalada de carne - 125 g Terceiro: aguacate - 50 g Cuarto: Entrecotes de tenreira - 180 g, té - 220 g Quinto: kefir sen azucre - 230 g |
| 3 | Primeiro: Ovos revoltos con xamón - 80 g, ensalada con pepino e ovos - 120 g, té - 120 g Segundo: Sopa de aves - 210 g, chuleta de coello - 110 g, verduras frescas - 80 g Terceiro: Tortilla - 160 g Cuarto: peixe cocido - 90 g, filloas de calabacín - 130 g, marmelada - 150 g Quinto: kéfir - 230 g |
| 4 | Primeiro: ovos cocidos - 3 pezas, ensalada de carne - 160 g, noces - 30 g Segundo: Sopa de peixe - 230 g, medallones de carne - 80 g, ensalada de vexetais - 110 g Terceiro: queixo - 60 g Cuarto: Paté de tenreira - 60 g, ensalada de pepino - 120 g, té - 220 g Quinto: Ryashenka - 250 g |
| 5 | Primeiro: Filete de pavo - 120 g, ensalada de carne - 110 g, té verde - 120 g Segundo: Sopa de puré de verduras - 170 g, peixe cocido con arroz integral - 170 g Terceiro: Froitos secos - 30 g Cuarto: Cogomelos fritos con xamón e verduras - 230 g, té - 220 g Quinto: té verde - 220 g |
| 6 | Primeiro: Queixo cottage - 130 g, té de rosa mosqueta - 130 g Segundo: Caldo de polo - 130 g, costeleta de porco en masa de queixo - 120 g Terceiro: aguacate - 50 g Cuarto: Salchichas, xamón, té - 220 g Quinto: kéfir - 230 g |
| 7 | Primeiro: Tortilla - 120 g, ensalada de vexetais - 100 g, té verde - 120 g Segundo: Sopa de cogomelos con carne - 160 g, peixe frito - 80 g, ensalada de vexetais - 100 g Terceiro: queixo - 80 g Cuarto: Rolos de repolo - 180 g, té - 220 g Quinto: té verde - 200 g |
Receitas
Este tipo de dieta non dá "fame", polo que elixir e combinar pratos non é difícil. Aquí tes algunhas receitas que son fáciles de facer e aínda permanecen en cetose.
Pan ceto especial
Ingredientes:
- Ovos - 3 claras de ovo;
- fariña de améndoa - 0,25 cuncas;
- auga - 0,25 cuncas;
- plátanos picados - 50 g;
- fermento en po - 10 g;
- vinagre de mazá - 10 g;
- sal do mar - 5 g;
- Sementes de sésamo (opcional).
Progreso da preparación:
- Mestura fariña, plátanos e fermento en po;
- Poñer a ferver auga, verter nunha cunca cos ingredientes secos;
- Engadir claras de ovo e vinagre;
- Mestura a masa cun mesturador durante 2-3 minutos ata que sexa adecuada para o modelado.
- dar forma aos futuros pans dalgún xeito;
- Colócaos nunha tixola de forno untada.
- Espolvoreo sementes de sésamo por riba e métese no forno;
- Ás a 200 graos na reixa máis baixa durante aproximadamente unha hora;
- A preparación determínase tocando o fondo do pan.
- O pan acabado fai un son "baleiro".
Salmón ao forno con espárragos
Ingredientes:
- salmón (filete) - 1000 g;
- espárragos - 130 g;
- cogomelos - 250 g;
- cebola - 40 g;
- allo - 3 dentes;
- salsa de soia - 300 ml;
- aceite de sésamo - 10 g;
- manteiga - 20 g;
- albahaca - 3 g.
Progreso da preparación:
- Mestura salsa de soia, albahaca e allo;
- Cortar o filete de peixe en anacos, colocar nunha bolsa pechada e botarlle a salsa resultante con especias;
- e coloque na neveira para marinar durante 60 minutos;
- Prequentar o forno a 180 graos;
- Cando remate o tempo, coloque no forno a placa de forno forrada con papel aluminio cos anacos de peixe e espárragos.
- Cociña durante 20 minutos;
- Durante este tempo, frite os cogomelos e as cebolas nunha tixola;
- A continuación, estender esta mestura sobre o peixe de cocción.
- Ás por outros 10 minutos.
Cazola de polo con queixo e olivas
Ingredientes:
- polo (peitos) - 700 g;
- salsa de pesto - 90 g;
- nata (batida) - 400 ml;
- aceitunas (marinadas) - 200 g;
- queixo feta - 250 g;
- allo - 1 dente;
- aceite para fritir;
- verde;
- aceite (aceite de oliva) - 40 g;
- Sal (mariño) - 10 g.
Progreso da preparación:
- lavar a carne, cortar en anacos, sal;
- Fritir ata que estean dourados polos dous lados;
- Mestura a nata e a salsa de pesto nunha cunca;
- Coloque o polo nunha fonte de forno;
- Poñer encima o allo, as olivas e o queixo picados;
- Despeje a salsa con nata;
- cocer no forno a 200 graos durante media hora;
- Cando os bordos do prato se volvan areosos, podes sacalos: a cazola está lista.
Carne asada
Ingredientes:
- Carne de vaca - 2 pezas sen ósos;
- cebola - 1 peza;
- allo - 1 dente;
- tomate - 2 pezas;
- vinagre (mazá) - 50 g;
- Aceite (oliva) -30 g;
- xenxibre moído - 7 g;
- sal (mar) - 2 g.
Progreso da preparación:
- Enxágüe a carne e córtaa sobre os filetes.
- Pelar a cebola e cortala en cubos pequenos;
- Cortar os tomates en cubos;
- Colocar os filetes nunha tixola prequentada untada con aceite de oliva.
- Fritir polos dous lados a lume medio;
- despois engade á carne os tomates cortados en dados, as cebolas e o allo triturado;
- fritir, mexendo ocasionalmente, durante 5-7 minutos;
- Poña o xenxibre nunha tigela separada, engade sal, engade vinagre;
- engade a salsa resultante á carne, mestura;
- Xire o lume á mínima intensidade.
- cociña coa tapa pechada ata que o líquido se evapore;
- Espolvoreo con herbas para servir.
A eficacia da dieta ceto
Como xa se mencionou, non hai consenso sobre a eficacia deste método nutricional. A dieta ceto é bastante controvertida. Ten contraindicacións, vantaxes e desvantaxes. Non apto para todos.
Non obstante, unha cousa é certa: sempre que se sigan as regras e principios nutricionais adecuados, unha persoa que segue unha dieta cetoxénica está "condenada" a perder de 1 a 3 kg de peso por semana. Moitas veces é usado por famosos para desfacerse de centímetros extra, por atletas para crear un corpo esculpido e tamén se prescribe para certas enfermidades.
Para aumentar a eficacia da dieta, recoméndase seguir algunhas regras:
- Escolla un complexo de vitaminas e minerais para manter o corpo.
- É necesario someterse a un exame médico, para garantir que non hai contraindicacións para manter esta dieta. A dieta cetogênica require saúde de "ferro", excepto en certos casos.
- Considere coidadosamente a posibilidade de eliminar certos produtos. Se non é posible limitarse a comer pan ou pasta, por exemplo, é mellor escoller un método de dieta diferente para non poñerse aínda máis estresado.
- Na primeira ou segunda semana, mentres se está a reestruturar o proceso metabólico, intente non precipitar o seu estilo de vida nunha actividade fanática. e non planifique un estrés físico e mental excesivo. Cando o corpo entra nun estado cetótico, é improbable un aumento do rendemento atlético ou mental.
- Leva algún tempo e habilidade aprender a preparar a comida adecuada mentres se segue a dieta ceto. Polo tanto, debes tentar planificar o teu día para que non haxa oportunidade para un lanche "non autorizado".
- Para minimizar os efectos negativos da dieta, cómpre lembrar de incluír alimentos ricos en fibra na súa dieta. Melloran e normalizan o funcionamento do tracto gastrointestinal.
- É improbable que poida evitar o cheiro desagradable da acetona. Polo tanto, recoméndase duplicar o consumo de auga limpa.O equilibrio hídrico axeitado é a clave para unha perda de peso eficaz.
- Igualmente importante para eliminar polgadas innecesarias de graxa é manter o equilibrio electrolítico.Os alimentos lixeiramente salgados non só melloran o sabor dos pratos, senón que tamén teñen un efecto positivo no teu benestar.
En función dos obxectivos establecidos (xa sexa perda de peso, redución, aumento de peso, etc.), selecciónase a opción de dieta necesaria.
Variedades
Clásico (estándar ou básico)
- Este tipo considérase a dieta máis común e sinxela.
- Caracterízase por un alto contido de graxa na dieta, un contido medio de proteínas e unha proporción extremadamente baixa de hidratos de carbono.
- Recomendado para persoas con pouca ou nula actividade física.
Orientado
- Nesta variante, engádense carbohidratos á dieta, pero en momentos específicos e nunha cantidade específica.
- Os días de adestramento prodúcese o que se coñece como carga de carbohidratos.
- Para aumentar a resistencia e a intensidade, consómese carbón vexetal nas horas previas ao exercicio (pre e despois do adestramento).
- Nos días de descanso, para manter a cetose, a cantidade de hidratos de carbono redúcese ao mínimo (0,5 ou 1 g por kg de peso corporal), o contido de graxa redúcese lixeiramente para non superar o contido calórico da dieta diaria.
Cíclico
- Esta é unha opción "avanzada". Inclúe a alimentación regular de carbohidratos.
- O descanso entre "conxuntos" de carbohidratos depende das tarefas, obxectivos e intensidade da actividade física.
- Ao mesmo tempo, redúcese a proporción de graxa na dieta, increméntanse as proteínas e prodúcense 7-10 g de carbono por 1 kg de peso corporal.
- O tempo de carga é de entre 8 e 36 horas.
- Os intervalos pódense aumentar tendo en conta a condición corporal.
- Recomendado para persoas con actividade física elevada que se senten débiles por falta de carbohidratos.
Notas
Dieta presentada:
- aqueles que queren perder peso, adelgazar e gañar masa muscular;
- contra a epilepsia;
- para enfermidades oncolóxicas.
Vantaxes
- Esta dieta non é "fame". A sensación de fame ocorre moi raramente.
- Cambiar o metabolismo a través da cetose promove unha rápida perda de peso en comparación con outros métodos.
- Non hai unha orde clara no menú; Os pratos son moi variados. Todo o que tes que facer é seguir a fórmula de inxestión de nutrientes.
- Probáronse os beneficios dunha dieta ceto para o cancro, a epilepsia e outras enfermidades.
- Os produtos da lista branca da dieta cetoxénica teñen un baixo índice glicémico. O seu consumo ten un efecto terapéutico positivo e axuda a tratar o acne.
- Hai moi poucas posibilidades de perder masa muscular ao queimar moita graxa subcutánea.
Desvantaxes
Ademais dos efectos positivos da dieta ceto, esta técnica tampouco está exenta de desvantaxes:
- Dieta desequilibrada.
- A aparencia do cheiro a acetona da boca ou da pel.
- Ao entrar na cetose, adoita experimentar náuseas, fatiga, letargo e problemas de concentración.
- Hai contraindicacións.
- Estrinximento frecuente (ou outros problemas intestinais) debido á falta de verduras e froitas necesarias na dieta.
Dieta cetogénica
Na epilepsia
Este método nutricional foi orixinalmente inventado específicamente para tratar as crises epilépticas en adultos e nenos.
Os médicos descubriron que cando as graxas son procesadas no corpo, fórmanse substancias cetoxénicas, que poden reducir a frecuencia de convulsións en nenos e adultos con epilepsia.
Dado que a dieta é unilateral e os alimentos graxos poden provocar problemas no fígado e nos riles, os expertos son bastante escépticos sobre esta dieta. Na práctica médica hai resultados igualmente positivos e extremadamente negativos do seu uso.
A decisión de adoptar unha dieta cetogênica para epilépticos só pode ser tomada por un especialista. O tratamento con este método realízase exclusivamente baixo supervisión médica!
Para oncoloxía
Os estudos demostraron que a combinación de terapia clásica e dieta cetogênica en pacientes con cancro reduce o risco de metástase e recaída da enfermidade nun 75%.
A diferenza dos pacientes que comen unha dieta normal, os seguidores da dieta ceto séntense mellor, o corpo recupera máis rápido e o tratamento ten unha dinámica positiva. O estado de cetose priva de enerxía ás células cancerosas, o que fai que morren de fame, o que mellora significativamente a eficacia da radiación e a quimioterapia.
Contraindicacións
Como se mencionou anteriormente, a dieta ceto ten unha serie de contraindicacións.
Non podes cumprir se:
- lactación materna e embarazo;
- aumento dos niveis de colesterol;
- diabetes mellitus;
- a presenza de enfermidades renales, gastrointestinais e cardíacas;
- porfiria;
- trastornos da dixestión de graxas;
- desequilibrios hormonais.
Resultados
Os efectos positivos desta dieta maniféstanse de diferentes xeitos dependendo da individualidade do corpo. Dependendo da dieta que elixas, podes esperar unha perda de peso de 5 a 10 kg no primeiro mes.
Para gardar o resultado, debes seguir algunhas regras sinxelas:
- Para manter o resultado e non poñer o corpo nun estado de estrés despois de parar a dieta ceto, é necesaria unha saída gradual desta dieta.
- Non te dediques a alimentos que están prohibidos durante a túa dieta. – O risco de devolver quilogramos perdidos en dobre cantidade é demasiado alto.
- O contido de graxa na dieta debe reducirse gradualmente, e engade 5 g de carbohidratos ao día.
- Coa adecuada adhesión á dieta cetogênica e exames médicos regularesAo eliminar o exceso de peso, é posible non só mellorar os datos externos, senón tamén cambiar radicalmente a calidade de vida nunha dirección positiva.
Algunhas persoas ven os resultados xa na segunda semana, mentres que outras teñen que esperar ata tres meses. Tal variación no prazo non indica a ineficacia da dieta; Con toda probabilidade, serán necesarios axustes na proporción de nutrientes na dieta.