O resultado será nun mes
Mesmo se non hai xeito de visitar un club de fitness, pode executar ximnasia regularmente na casa e crear unha figura de soño para unha tempada cálida. Non é necesario mercar simuladores: o teu propio peso é suficiente.
A fisioloxía feminina difire do macho, polo que haberá un adestramento máis eficaz que amosa moitas repeticións e enfoques: isto gaña a carga global debido ao traballo e non á gravidade. Dirémosche como executar un programa redondo na casa.
Cal é o programa de adestramento eficaz para o circuíto de circuítos?
O adestramento circular pretende traballar con todo o corpo e queimar eficazmente calorías. Os exercicios deben realizarse un despois do outro co tempo mínimo para descansar entre os elementos - ata 25 segundos. O ciclo ou o círculo poden incluír 4 a 8 exercicios. Todo o mundo debe levarse a cabo un tempo ou co número de repeticións requiridas. Podes organizar unhas vacacións entre círculos.
O meu sistema de adestramento é adecuado tanto para principiantes como para un atleta preparado. Só tes que escoitar os teus sentimentos e variar o número de círculos. En media, paga a pena realizar 4-6 círculos para adestrar de dúas a tres veces por semana.
Formación escolar redonda: formación para queimar graxa
Un gran número de articulacións, cintas e músculos están implicados nos exercicios, de xeito que se queiman máis calorías. Se adestras polo menos tres veces por semana, aparecerá un ton xeral nun mes. O progreso é mellor para continuar as medicións dos volumes na cintura, o cofre, as cadeiras: os números das escalas poden non cambiar, pero pódense sentir visualmente o progreso. Isto é importante para a motivación para continuar as leccións.
Pode alternar exercicios e substituílos por outros novos para que o adestramento non se moleste. Se inclúe exercicios de resistencia na formación do distrito, o consumo de calorías é un 30% máis que do adestramento de forza no salón.
É mellor comezar con clases curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se contas cun resultado rápido e tomas un bo traballo, podes queimar e renunciar ao adestramento.
Antes de comezar a adestrar, definitivamente debes consultar a un médico e descubrir se tes restricións á actividade física.
O adestramento circular é moi eficaz para queimar graxa
O adestramento circular está dirixido ao traballo dos principais grupos musculares, só leva unha alfombra deportiva para iso.
Facer un cálido -UP
Varios exercicios ao principio teñen como obxectivo quentar os músculos e ligamentos con esforzo físico. Permite realizar un adestramento moito máis eficaz para evitar lesións e esguinces.
No quecemento, paga a pena saltar a unha corda, correr con levantamento de xeonllos ou correr no seu lugar. Entón tes que realizar ximnasia articular: rotación con cepillos, brazos, ombreiros, cabezas, etc. Agora podes estirar durante 2-3 minutos.
Debe completar o quecemento dos mesmos exercicios cardio que ao principio, pero a unha velocidade máis alta. Entón tes que restaurar a respiración, alternar o aire profundo e exhalar.
Se non hai ningunha preparación física en absoluto, o pupo cálido pode reducirse a 5 minutos.
Squat
Recomendo este exercicio para examinar as nádegas inferiores.
Levantámonos uniformemente, poñemos os pés un pouco máis anchos que os nosos ombreiros e saímos dos calcetíns. Os xeonllos non deben ir máis alá dos dedos do pé, e as mans teñen que ser dobradas no castelo diante deles. Facemos un aglomerado profundamente.
Podes absorber pesos adicionais - pesas ou peso. O exercicio debe realizarse dentro de 2-3 minutos.
Por exemplo, podes facer unha pesa con cargas adicionais con cargas adicionais
Realizar ataques frontais
O exercicio axudará a fortalecer a superficie interior das cadeiras.
Que músculos usan ataques frontais? En contraste cos ataques clásicos, tamén podes elaborar a superficie interna da coxa e as nádegas de tamaño medio.
Para o ataque frontal ao lado, tes que estar suavemente e o ombreiro dedicado aos pés de distancia. Agora damos un paso de lado e comezamos a agacharse. O peso corporal non se pode transferir completamente a un lado e distribuír uniformemente entre as dúas patas. Aseguramos que o caso non caia nunha das páxinas e o xeonllo non vai máis alá do pé do pé.
Agora tes que deportar o pé sobre o que se realizou o ataque, dar un paso do prefixo e tomar a posición inicial. Repetimos as accións: movémonos na outra dirección. As pernas deberían estar moi estendidas. A duración dos ataques frontais é de 2-3 minutos.
Durante o exercicio, ten que asegurarse de que a respiración non caia.
Os ataques frontais fortalecen a superficie interior das cadeiras.
Fai push -ups
Coa preparación física, pode escoller push -ups clásicos. Se é demasiado difícil, recomendo sacalos de xeonllos.
É necesario tomar a posición inicial dereita: o corpo forma unha única liña da cabeza sen distracción na parte inferior das costas ou levanta a pelve cara arriba. Colocamos as palmas baixo as xuntas do ombreiro, temos os cóbados preto do corpo e non se estendemos aos lados.
O caso debería caer baixo. É importante respirar correctamente: dobrar as mans inspirando e levantándonos ao exhalar. Realizamos o exercicio durante 2 minutos.
Se fas push -ups dos xeonllos, a tecnoloxía é a mesma: o corpo forma unha liña recta. É necesario controlar a localización das palmeiras en relación aos ombreiros.
Só os músculos e as articulacións das mans deberían funcionar durante o exercicio. As restantes conexións deberían ser estables, é dicir, inmóbil durante o adestramento.
Se practicas nunha alfombra de fitness, non prexudique os xeonllos desde o chan sólido.
O resultado da formación redonda regular será notable nun mes.
Para manterse no papel dos "escaladores"
Este exercicio tamén se lle denomina "vexiga escaladora" - cambia alternativamente aos xeonllos ao peito para deitarse. Pódese realizar en dúas versións. A primeira opción é para atletas adestrados a alta velocidade - con imitación de correr ou subir a punta na barra. A segunda opción - para principiantes - realízase a un ritmo baixo.
Levantámonos para que as palmas estean exactamente baixo os ombreiros, tensan o estómago. É necesario tensar a pelve para que o corpo forme unha liña coma se realizase push -ups. A prensa debe estar en tensión para que se conserve a posición correcta do corpo.
Primeiro tes que apertar unha perna cun xeonllo ao peito e volver ao teu lugar, entón tes que apertar a outra e simular a carreira. Cambiamos rapidamente as pernas e tiramos o xeonllo dereito ou esquerdo ao noso peito. O movemento debe levarse a cabo polo menos 2 minutos.
É mellor manter a prensa tensa e retirarse.
Pode ser difícil para un principiante realizar este exercicio a un ritmo elevado. Entón tes que regular a carga en Bohrloch.
Facer burpee
Neste exercicio eficaz, están implicados os músculos do caso, o ombreiro, os brazos, as pernas e as nádegas. Combina un salto, bar e push -ups.
Estamos só subindo e apartando o ombreiro. Descansamos no chan coas mans e facemos un crouch profundo. Sen arrincar as palmas do chan, damos un salto mentres as pernas suben e están na posición da barra. É necesario asegurarse de que as palmas están situadas exactamente baixo os ombreiros e o corpo forma unha liña uniforme.
Agora dobrar os cóbados no corpo e tocamos o peito. Neste caso o corpo debería seguir sendo o mesmo. Volvemos á posición da varilla, saltamos os xeonllos ao peito cun salto e logo saltan bruscamente coas mans levantadas. Durante Burpeee, as costas deberían manter as costas uniformemente e mirar diante de ti. Facemos o exercicio durante 1-2 minutos.
Durante Burpee tes que controlar a fonte para que non haxa mareos.
Se sente molestias ou mareos, tes que parar o burpee e substituílo por outro exercicio do programa de adestramento.
O que é útil para a formación doméstica
Incluso na formación na casa, os zapatos deportivos cómodos serán útiles. Nalgúns exercicios, a carga de impacto tamén se amortizará e é posible tomar unha posición estable durante a execución de push -ups ou a barra.
Recomendo mercar unha alfombra para ioga ou fitness. Isto permítelle adestrar cómodamente, independentemente do lugar seleccionado - na casa ou na natureza. Durante as clases intensivas, a alfombra absorbe a suor das palmas e das mans non se deslizan.
As extensións elásticas, as axudas de peso, os saltos e outros dispositivos ofrecen unha carga adicional para os músculos. Será posible incluír novos exercicios no ciclo de adestramento e concentrarse nos músculos que desexa traballar con coidado.