Os expertos deron consellos reais para axudarche a perder peso nun mes. Moitas persoas pensan que necesitan desfacerse deses quilos de máis.
Pero ao mesmo tempo, a maioría deles teñen medo de perder peso en primeiro lugar.
Como podes perder peso cando dá medo incluso comezar?
- Prepare o xantar na casa xa que un xantar rápido nunha cafetería contén calorías innecesarias. Non leva moito tempo preparar a cea. Ademais, podes facer algo que non só sexa saboroso senón tamén saudable.
- A falta dun plan de adestramento claro dificulta a perda de peso. Debes crear un plan de adestramento flexible, programar un momento cómodo para o exercicio, tendo en conta tamén o teu biorritmo, a fatiga posterior ao traballo e as tarefas domésticas.
- Máis goles, máis resultados. Os pequenos obxectivos son unha escusa para non renunciar ao que comezaches. Se unha persoa non ten un obxectivo específico, perde a súa procura. Entón, primeiro decide un obxectivo global e logo marca moitos pequenos.
Tes problemas para perder peso? Ou só queres perder peso máis rápido? A triste verdade é que as ideas convencionais -comer menos, andar máis- raramente funcionan a longo prazo. Contar calorías, facer exercicio durante varias horas ao día e ter fame constantemente? Este é un sufrimento innecesario e é probable que sexa unha perda de tempo e enerxía preciosa.
Ao final, a xente adoita renunciar, polo que o foco excesivo en contar calorías pode ser unha das causas da actual epidemia de obesidade. Afortunadamente, hai un xeito mellor.
Cal é o meollo do asunto? O seu peso está regulado por hormonas. Se baixas os niveis da túa hormona de almacenamento de graxa, a insulina, probablemente che resulte máis fácil perder peso.
Escolla unha dieta baixa en carbohidratos
- Se queres perder peso, primeiro debes evitar o azucre e o amidón (como o pan, a pasta e as patacas).
- Esta é unha idea antiga: houbo unha variedade de dietas para adelgazar baseadas no consumo de menos carbohidratos durante 150 anos ou máis.
- O que é novo é que decenas de estudos científicos modernos demostraron que, de media, o baixo contido de carbohidratos pode ser a forma máis eficaz de perder peso.
Por suposto, aínda podes perder peso con calquera dieta: só come menos calorías das que queimas, non? O problema deste consello simplificado é que ignora o elefante da habitación: a fame.
Á maioría da xente non lle gusta "comer menos", xa que pode provocar fame. Tarde ou cedo é probable que unha persoa normal se negue e coma, de aí a prevalencia da "dieta io-yo".
- O principal beneficio dunha dieta baixa en carbohidratos é que queres comer menos.
- Aínda sen contar as calorías, as persoas obesas tenden a comer menos calorías con baixos carbohidratos.
O azucre e o amidón poden aumentar a fame, mentres que evitalos pode reducir o apetito a niveis máis axeitados. Se o teu corpo quere a cantidade correcta de calorías, non hai que preocuparse por contalas. Así, contan as calorías, pero non tes que contalas.
Recentemente, unha investigación exhaustiva e exhaustiva confirmou os efectos de aforro do metabolismo de varios grupos de perda de peso que queiman unha media de 200 a case 500 calorías adicionais ao día cunha dieta de mantemento baixa en carbohidratos en comparación cunha dieta rica ou rica en carbohidratos.
Conclusión: unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir a fame. E tamén pode aumentar a queima de graxa.
Come cando teñas fame
Non teñas fame. Este é o erro máis común que se comete ao comezar unha dieta baixa en carbohidratos. Os carbohidratos e as graxas son dúas das fontes de enerxía máis importantes do corpo, e necesita polo menos unha delas.
Baixo en carbohidratos e graxas = xaxún
Evitar carbohidratos e graxas pode provocar fame, desexos e fatiga. Tarde ou cedo, moitas persoas rompen e renuncian. Podes comer máis graxa natural ata sentirte cheo. Por exemplo:
- manteiga
- Crema enteira
- aceite de oliva
- Carne (incluída a graxa)
- Peixe oleoso
- touciño
- Ovos
- aceite de coco etc.
Coma sempre o suficiente para sentirse cheo, especialmente ao comezo do proceso de perda de peso. A graxa que comes é queimada polo teu corpo como combustible xa que a túa graxa, que almacena a hormona insulina, redúcese.
Aínda tes medo ás graxas saturadas? Quizais queiras reconsiderar isto. O medo ás graxas saturadas baséase en teorías que as investigacións recentes demostraron ser defectuosas e defectuosas.
A manteiga é un gran alimento. Non obstante, prefire comer predominantemente graxas insaturadas (por exemplo, aceite de oliva, aguacate, peixe graso). Isto podería chamarse dieta mediterránea baixa en carbohidratos e funciona igual de ben.
Come só cando teñas fame
Nunha dieta baixa en carbohidratos, intenta comer cando teñas fame. E se non tes fame, non comas.
Limita os petiscos innecesarios. Os lanches innecesarios poden ser un problema. Algunhas cousas son fáciles de comer só porque son saborosas e están facilmente dispoñibles. Tres trampas comúns son:
- Produtos lácteos como nata e queixo. Funcionan ben na cociña porque son satisfactorios. O problema é que podes comer moito queixo diante da televisión pola noite. . . sen ter fame. Teña coidado con isto. Ou moita nata para a sobremesa, cando estás cheo e segues comendo porque está delicioso. Ou outro culpable común: grandes cantidades de nata no café.
- Noces. Son moi fáciles de comer ata que desaparecen as noces, por máis cheas que esteas. Consello: segundo a ciencia, as noces salgadas son máis difíciles de comer que as noces sen sal. Os froitos secos salgados dan ganas de comer máis. Outro consello: evita poñer todo o embalaxe no sofá. En vez diso, escolle unha cunca pequena.
- Productos horneados baixos en carbohidratos. Aínda que só esteas a usar fariña de améndoas e edulcorantes, os produtos horneados e as galletas adoitan proporcionar nutrientes extra cando non tes fame. . . e si, retardará a súa perda de peso.
Non dubides en saltar comidas
Necesitas almorzar? A investigación confirmou que a resposta é non. Non comas cando non teñas fame. E iso vale para cada comida.
Unha dieta estrita tende a reducir significativamente a fame e as necesidades nutricionais, especialmente se tes sobrepeso. O teu corpo pode queimar felizmente as túas reservas de graxa, reducindo así a necesidade de alimentos.
- Cando isto suceda, sexa feliz!
- Non o combatas comendo comida que non queres.
- Pola contra, agarda a que volva a fame antes de volver comer.
- Isto aforrarache tempo e diñeiro ao mesmo tempo que acelerará a túa perda de peso.
Algunhas persoas temen que se non comen cada tres horas, perderán o control, o que provocará inxerir miles de calorías e alterar completamente a súa dieta.
Este lanche constante pode ser necesario nunha dieta rica en azucre ou en carbohidratos procesados para controlar os desexos, pero normalmente non é necesario nunha dieta cetoxénica. A fame tardará en volver e deberías ter moito tempo para cociñar e comer.
Conclusión: para perder peso de forma sostible, come cando teñas fame, pero só cando teñas fame. Esquece o reloxo e escoita o teu corpo.
Como manter o peso a longo prazo
- Perder e manter moito peso a longo prazo probablemente non ocorrerá a menos que cambies os teus hábitos de forma permanente.
- Se perde peso e despois volve á súa antiga vida, non se sorprenda de atoparse con sobrepeso.
- Manter a perda de peso normalmente require cambios a longo prazo.
Esquece as correccións rápidas. Se perdes algo de peso cada mes, podes perder todo o exceso de peso. Este é un avance inevitable. Isto é o que queres
O cambio a longo prazo é o máis difícil ao principio, especialmente nas dúas primeiras semanas. É como deixar de fumar. Unha vez que desenvolvas novos hábitos, será cada vez máis fácil para ti cada semana. Ao final, por suposto, pode ocorrer.