Exercicio na casa: exercicios para adelgazar rapidamente

Se fas exercicios regularmente na casa para adelgazar rapidamente, conseguirás unha figura delgada e fermosa.

Planificación da formación

A elección dos exercicios para a perda de peso rápida na casa debe facerse tendo en conta as características individuais (peso corporal, sexo, idade, localización da graxa corporal, a presenza de enfermidades crónicas). A formación para persoas maiores de 50 anos é moi diferente da formación para persoas de máis de 40 anos.

Os expertos desenvolveron unha serie de recomendacións ás que a xente debería cumprir ao adestrar só:

• Non debería haber longas pausas entre as unidades de adestramento.
• Cando se traballa, os movementos deben realizarse con suavidade e suavidade, sen parar.
• É importante empregar a técnica correcta para cada exercicio.
• Precísase quecemento antes do complexo principal.
• non se debe usar durante períodos de enfermidade ou fatiga grave.

Cantas veces tes que facer exercicio para perder peso rapidamente

Para adelgazar e facer que o teu corpo estea en bo estado, debes facer exercicio sistemáticamente 3-4 veces á semana. Este modo débese a que durante o exercicio, o corpo está exposto a moita tensión e necesita tempo para recuperarse. Se reduce o número de sesións, non se conseguirá o efecto desexado. O aumento será estresante para o corpo.

O tempo óptimo de adestramento é de 45-60 minutos, mentres que o ritmo de traballo debería aumentar gradualmente. As persoas que non estiveron físicamente activas durante moito tempo deberían comezar cun adestramento de 10 a 15 minutos e despois engadir de 5 a 10 minutos a cada adestramento posterior.

Quentar

O quecemento é unha fase importante, debería levar 5-7 minutos. Os exercicios de quecemento reducen o risco de posibles lesións. É mellor quentar desde a parte superior do corpo e rematar coa parte inferior do corpo.

Para brazos e ombros

En posición de pé, cos pés á altura dos ombros, cómpre poñer as mans sobre os ombreiros e realizar movementos de rotación cara adiante e cara a atrás 5-7 veces.

Os brazos deben achegarse ao peito e permanecer paralelos ao chan. Xira á dereita e estende os brazos cara ao lado. Volve inmediatamente á posición inicial e repite o movemento polo lado esquerdo.

Pola parte de atrás

Para quentar as costas, xira á dereita e á esquerda. As pernas e a pelvis deben permanecer inmóbiles. Debe dar 15-20 xiros en cada dirección. Despois diso, podes ir ás pistas. Deben ser planos, deben facerse lentamente, 10-15 repeticións para os lados dereito e esquerdo. Podes inclinar cara adiante e cara atrás. Non tes que dobrarche demasiado.

Dea 10 voltas en cada dirección. Os movementos pélvicos circulares son beneficiosos tanto para os músculos do núcleo como para os membros inferiores.

Para as pernas

Teña coidado cos pés mentres endereza as pernas. O calcetín debe colocarse no chan e xirar á esquerda e logo á dereita 10-12 veces. Despois diso, debes estar de pé e caer no pé, pero o talón non debe tocar o chan. Un movemento tan resistente cara arriba e cara abaixo debe realizarse de 20 a 25 veces.

Unha serie de exercicios para adelgazar rapidamente na casa

Os exercicios deben facerse regularmente, só neste caso darán resultados visibles.

Para as nádegas

Hai moitos exercicios útiles para fortalecer os glúteos, moitos dos cales traballan as costas ou as pernas ao mesmo tempo.

1. Podes comezar cun tipo de carga sinxelo: as pernas están separadas polo ancho dos ombreiros, as articulacións do xeonllo están dobradas nun ángulo de 90 ° e permanecen nesta posición o maior tempo posible (45-60 segundos).
2. O seguinte exercicio axuda a adestrar os músculos das nádegas, das coxas e dos becerros: os pés están separados polo ancho dos ombreiros para que os calcetíns estean orientados cara ao lado. As palmas das mans nas cadeiras comezan lentamente a baixar para que as cadeiras sexan paralelas ao chan. Nesta posición, levante e baixe os talóns. Debe facer 10-12 repeticións en 2-3 conxuntos.
3. Outro exercicio que ten un bo efecto: agachamento, palmas diante dos pés, alternativamente comezamos a levantar as cadeiras e a mover as nádegas cara arriba. Non precisa endereitarse completamente a perna, pero debería sentir tensión nos glúteos e na parte traseira da coxa. Cada enfoque debe consistir en 10-15 veces 2-3 repeticións.
4. Outro exercicio realízase do seguinte xeito: os pés separados polo ancho dos ombreiros, poñendo as mans nas cadeiras e facendo un pequeno agachamento, despois póñase de pé e estire a perna esquerda cara adiante e logo aliñe diagonalmente. O pé debe xirarse de lado. Os brazos dobrados nos cóbados: tome a esquerda cara atrás e cara adiante. Manteña 1-2 segundos e volva á posición inicial, pero repita para a perna dereita. Fai este exercicio de 10 a 12 veces por cada lado en 2 conxuntos.
5. Os xeonllos tensan os músculos das nádegas, pernas e abdome. As pernas deben estar separadas do ancho dos ombreiros e xuntar as palmas na parte posterior da cabeza. Facemos unha agachamento, despois de que nos levantemos, levantamos o xeonllo dereito e apuntamos sobre el o cóbado esquerdo. Despois volvemos á posición orixinal e repetimos isto polo outro lado. Debe facer 10-12 repeticións en 2 conxuntos.
6. "Foguete": os pés separados polo ancho dos ombreiros, agachase baixo mentres estira os brazos cara atrás. Entón cómpre levantarse e levar a perna dereita cara atrás, inclinando o corpo cara adiante para que quede paralelo ao chan. As mans esténdense diante de ti. Manteña esta posición durante 1-2 segundos e logo volva á posición inicial. A cada lado, tes que facer 10-12 repeticións en 2-3 conxuntos.

agachamentos

Todos os exercicios deben incluír sentadillas. Reforzan as costas, as pernas e as nádegas. Técnica de agachamento: as nádegas deben tirarse cara atrás, as cadeiras son paralelas á superficie do chan. Os pés están separados polo ancho dos ombreiros, os dedos do pé están xirados lixeiramente cara ao lado. O peso corporal debe levarse sobre os talóns para que poida levantar facilmente os calcetíns do chan. As mans están na parte traseira da cabeza, o peito está levantado e os ombros están cara atrás e lixeiramente abaixo.

É importante que a espalda estea recta sen arquear a parte baixa das costas. Tensa os músculos abdominais. Agachados en 2-3 conxuntos, cada un dos cales debe conter 20-30 repeticións.

Saltar

Agáchate para dar saltos. Dende esta posición cómpre intentar saltar á altura máxima e despois volver á posición inicial. Realiza 20-25 veces.

O salto é de moitos tipos, sendo o máis efectivo o exercicio de burpee. Durante o exercicio, a graxa comeza a arder, varios grupos musculares traballan ao mesmo tempo. Podes retomar a implementación en 1-2 semanas despois do comezo do adestramento.

Para realizalo, debes ter unha posición de pé cos pés separados polo ancho dos ombreiros, logo dobre os xeonllos e deixa descansar as palmas no chan. Cun salto cambian a posición do corpo a unha posición deitado, entón tes que facer un push-up, despois do cal tes que estar sentado coa axuda dun salto. O último paso: salta e levanta os brazos rectos. Fai o exercicio durante 45-60 segundos. Non descanses entre xogos durante máis de 1 minuto. Só 4-5 aproximacións.

tesoiras

Este exercicio realízase de costas no chan. As pernas deben estar rectas e as palmas das mans colocadas ao longo das cadeiras. A continuación, as pernas cruzanse e esténdense inmediatamente aos lados o máis lonxe posible. Repita 10-15 veces por 2-4 repeticións.

De pé

Facer exercicio físico na casa ten que estirar as pernas. Opcións de exercicio para adestrar os músculos das pernas:

1. Ponte de xeonllos, cos brazos rectos diante de ti. Nesta posición sentámonos nas nádegas e inclinamos lixeiramente o corpo para manter o equilibrio. Corre 20-25 veces por cada lado.
As estocadas
2. poden tonificar as coxas, os becerros e os glúteos. Debe estar recto, unindo os membros inferiores e logo dar un gran paso adiante co pé esquerdo e dobrar o xeonllo en ángulo recto. Volve á posición orixinal despois de 1 segundo. Fai 20-25 veces en 2 frases.
3. Aumenta: inclínase no respaldo da cadeira mentres está de pé, primeiro levante a perna esquerda cara ao lado e logo a dereita. Desde a mesma posición, leva as pernas cara atrás alternativamente. Cambiamos de posición: axeonllámonos, colocamos os cóbados no chan e levamos as pernas cara atrás mentres estean rectas. Volvemos á posición inicial e repetimos de novo o primeiro tipo de ascensores. Para calquera tipo de carga, cómpre facer de 15 a 20 repeticións por cada perna.
4. Curvas: realízanse desde unha posición de pé coas pernas separadas do ancho dos ombreiros. Sente e manteña as costas rectas. O corpo debe estar paralelo ao chan, as pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos. Enderezamos e repetimos os movementos. Debe facer 10-12 repeticións en 3-4 conxuntos.

Media liña

O medio lazo é unha variación do agachamento. Para completalo, cómpre manter as pernas un pouco máis anchas que os ombros. Os dedos dos pés deberían xirarse cara ao lado na medida do posible. Facemos unha agachamento lenta e plana, intentando manter as costas rectas. É necesario manterse nesta posición o maior tempo posible e logo volver lentamente á primeira posición. Realiza de 10 a 15 veces en 2 conxuntos. Este tipo de exercicio fortalece os músculos das pernas, nádegas e costas.

Oscilación das pernas

Debe deitarse no lado dereito, dobrar a perna dereita e facer exercicios suaves co lado esquerdo. A amplitude do balance debe ser o máis grande posible. É necesario manter o equilibrio e non inclinarse cara adiante nin cara atrás. Repita 15-25 voltas por cada lado.

barriga

1. Fortalece o corsé do músculo abdominal: déitase de costas, as palmas debaixo da cabeza, as pernas rectas. Tirar os xeonllos do peito, arrincar a parte superior do corpo da superficie do chan e levala ás pernas. Despois volvemos á posición propensa. Debe facer 2 conxuntos de 20-25 repeticións.
2. Os músculos oblicuos da prensa poden bombearse deste xeito: deitádevos de costas, dobrar lixeiramente os xeonllos e as mans ao longo do corpo. O corpo necesita levantarse lixeiramente para que os omóplatos caian do chan e cheguen ao talón esquerdo coa man esquerda. Despois volve á posición inicial. Repita o mesmo movemento para o lado dereito. Fai de 5 a 10 veces por cada lado.
3. O clásico prancha fortalece os músculos abdominais e as costas. Debe apoiarse sobre as mans e os dedos dos pés e estar de pé no chan. A parte traseira e as pernas deben fundirse nunha liña. Estarás nesta posición durante 30-60 segundos. Para realizar unha táboa lateral, cómpre estar de lado co foco nun cóbado dobrado e levantar a outra man cara arriba. A continuación, levántase o corpo, o que pon a maior tensión posible nos músculos abdominais e laterais. Manteña esta posición tamén durante 30-60 segundos.
4. Para eliminar a barriga na casa, podes usar o exercicio "engurras". Desde a posición propensa, cómpre conectar a parte superior do corpo ás pernas. Faino para que poida tocar os pés cos dedos. Báixate á posición inicial e logo levántate cara atrás para conectar a parte inferior e a parte superior do corpo. Farémolo axiña. Realiza de 5 a 10 veces en 2 conxuntos.

Crunch oblicuo

Realizado en decúbito supino cos xeonllos dobrados. As mans están debaixo da cabeza. Co cóbado da man dereita, estirámonos ata o xeonllo esquerdo. Despois co cóbado esquerdo - á dereita. Para cada lado cómpre facer 20-25 movementos. O exercicio fortalece os músculos abdominais e das costas.

Arrefriar

Cada adestramento, incluso un adestramento curto, debería rematar con exercicios de estiramento. Para completalo cómpre sentarse no chan e intentar estender as pernas o máis amplamente posible. A continuación, dobra todo o corpo cara adiante, dereita, esquerda. É necesario achegar o corpo o máis preto posible ao chan e ás pernas estiradas. A continuación, deitase no chan e realiza movementos cruzados coas pernas e os brazos dirixidos en direccións opostas.

Suplementos dietéticos diarios para adelgazar

O exercicio só che axudará a corrixir a túa figura rapidamente se tes a dieta adecuada. Os alimentos graxos, picantes e salgados deben excluírse da dieta. Cereais útiles, herbas, requeixo, ovos cocidos. É importante incluír froitas e verduras frescas na súa dieta diaria.