Nos anos 50 do pasado século, a noticia de que os habitantes do Mediterráneo vivían máis tempo e padecían menos diabetes, enfermidades cardiovasculares e obesidade. Os científicos chegaron a esta conclusión despois de moitos anos de investigación. O segredo reside nunha dieta especial chamada "dieta mediterránea".
Características da dieta mediterránea
O termo "dieta mediterránea" refírese a un estilo de alimentación máis que a unha dieta no sentido tradicional da palabra. Os habitantes do Mediterráneo comen bastante, raramente se limitan a graxas e hidratos de carbono e beben viño case todos os días. Ao mesmo tempo, a dieta mediterránea é considerada o "estándar de ouro da nutrición" entre os expertos. A diferenza da maioría dos métodos, o sistema mediterráneo de perda de peso non ten contraindicacións médicas. E a súa "permisividad" non lle permite colapsar mentres perda de peso.
A dieta mediterránea está recoñecida pola UNESCO como patrimonio cultural da humanidade.
A peculiaridade da dieta mediterránea é unha combinación equilibrada de proteínas, graxas e carbohidratos (BJU). Isto normaliza o metabolismo. A dieta mediterránea gañou popularidade rapidamente porque este sistema nutricional ten un mínimo de restricións e é óptimo para as persoas cun estilo de vida moderno.
Beneficios da dieta mediterránea
Este tipo de dieta trae os máximos beneficios non só para a perda de peso, senón tamén para a saúde en xeral. Isto é demostrado non só por revisións, senón tamén por numerosos estudos médicos.
Dieta mediterránea:
- reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, enfermidade de Alzheimer e cancro, especialmente cancro de colon e mama;
- impide o aumento de quilos de máis;
- rico en minerais, vitaminas e antioxidantes;
- mellora a calidade e a esperanza de vida;
- retarda o proceso de envellecemento;
- reduce os niveis de colesterol;
- ten un efecto beneficioso sobre a pel.
Regras de dieta
A principal condición é evitar produtos semielaborados e a chamada comida rápida (doner kebab, hamburguesa). O menú debe consistir principalmente en produtos frescos e naturais. Os imprescindibles na mesa inclúen herbas, verduras, aceite de oliva e peixe.
A proporción de BJU na dieta mediterránea contradí moitas dietas populares. Polo tanto, o menú diario debe consistir en:
- 10% de proteínas: marisco, ovos, queixo, carne;
- 30% de graxas - peixe, aceite de oliva;
- 60% de hidratos de carbono: froitas, verduras, pan, pasta, cereais.
É importante non violar a cota BZHU. Para o almorzo, recoméndase escoller alimentos que conteñan hidratos de carbono, pero a cea debe ser rica en proteínas e tamén conter unha gran cantidade de verduras frescas ou guisadas. O pan pódese consumir durante o día, pero mellor pola mañá e só con moderación.
As comidas deben dividirse: é importante comer a miúdo (5-6 veces) e en pequenas porcións. Isto acelera o seu metabolismo e fai que o corpo procese os alimentos en enerxía en lugar de almacenalos como reserva.
Todos os días cómpre beber polo menos 6 vasos de auga, preferiblemente auga sen gas. Permítese té e café, pero só sen azucre. Permítese beber viño tinto seco, non máis de dúas copas ao día.
Que se pode comer na dieta mediterránea?
A base da dieta mediterránea son as verduras frescas. Deben estar presentes na dieta todos os días. Os nutricionistas recomendan incluír berenxenas, cabaciñas, pementos e tomates na dieta. O consumo de remolacha e pataca debe minimizarse xa que estas raíces teñen un alto índice glicémico. Recoméndase aos diabéticos excluílos completamente.
O lugar central na dieta mediterránea está ocupado por hidratos de carbono complexos: pasta, pan, arroz e outros grans. É recomendable remollar este último durante un día antes de cociñalo.
A carne vermella é moi rara na cociña mediterránea e consiste principalmente en cordeiro.
A dieta mediterránea require a inclusión obrigatoria de peixe e marisco na dieta. Recoméndase consumilos frescos. Admítense tanto peixe vermello como branco. A troita, o salmón, a xarda e o arenque son os peixes preferidos. Estas variedades graxas son ricas en ácidos graxos omega-3.
A dieta mediterránea implica a inxestión de produtos lácteos, principalmente queixo e iogur. Os primeiros conteñen moita proteína. O iogur só debe ser natural e sen colorantes.
A parte do león dos pratos mediterráneos prepáranse con aceite de oliva. Actúa como a principal fonte de graxa na dieta. O menú tamén inclúe aceitunas en diversas combinacións e variantes: como deleite independente e como decoración de ensaladas, pastas e entrantes fríos.
As aceitunas e o aceite son ricos en graxas insaturadas saudables que protexen contra enfermidades cardíacas e vasculares. Tamén conteñen antioxidantes que axudan a manter a xuventude e a beleza.
As herbas e as especias xogan un papel especial na cociña mediterránea. Engádense a case todos os pratos. Orégano, ourego, albahaca, romeu, comiño - a elección é bastante grande. Nalgúns casos, as especias poden substituír o sal.
Menú de mostra para almorzo, xantar e cea
Para facilitar a creación dun menú para todos os días, os nutricionistas compilaron unha pirámide do estilo de dieta mediterránea, coa que pode escoller facilmente produtos durante unha semana ou mesmo un mes. Para seguir exactamente esta dieta saudable, tes que vivir nalgún lugar do Mediterráneo. Para iso, existen versións adaptadas da dieta mediterránea, nas que algúns produtos son substituídos por análogos máis baratos. As aceitunas pódense substituír con seguridade por noces, sementes de xirasol e cabaza e peixe vermello con sementes de liño ou xarda e arenque máis baratos.
Almorzo
Pola mañá recoméndase consumir carbohidratos. Polo tanto, unha boa opción para o almorzo sería a papilla, que se pode complementar con froitas, bagas ou mel, así como pasta con salsa, arroz ao vapor e tortilla. Os petiscos están permitidos entre o almorzo e o xantar. As froitas ou froitos secos son axeitados para iso.
Xantar
Para o xantar podes pagar con seguridade sopa: vexetais, peixe ou carne, pasta, ensalada. Este último debe ser condimentado con manteiga ou crema de leite; É recomendable excluír a maionesa.
Cea
A cea debe consistir en alimentos proteicos. Para a cea, podes cocer ou ferver peixe, guisar xudías verdes ou preparar chuletas de aves. Unha opción máis sinxela é o queixo cottage e o kefir.
A elección dos produtos é bastante diversa, pero cómpre saber cando parar, se non, a dieta mediterránea non funcionará. Polo tanto, o contido calórico medio da dieta diaria debe ser de aproximadamente 1100 calorías. Se non queres calcular calorías nin preparar comidas, podes mercar xogos especiais de alimentos deseñados en base á dieta mediterránea.