Como perder peso de forma correcta: dieta, exercicio e velocidade de perda de peso

As recomendacións desta sección son máis fáciles de seguir para as persoas que xa asistiron ás nosas sesións e están nun modo de perda de peso natural. Este é un recordatorio ou unha análise dos erros máis comúns.

A única opción real

Se soñas con ser delgado, debes entender que o único xeito de perder peso de forma efectiva ou só perder algúns quilos de máis por un tempo é "queimar" todos os quilos en exceso e utilizalos como combustible para o metabolismo basal e a actividade.

Teñamos en conta por separado que se está psicofísicamente inclinado a exceder as quilocalorías, pode ser unha tarefa difícil para vostede seguir os seus desexos. Para aqueles que completaron o programa S. P. , a perda de peso é moito máis fácil. Semenov sobre a obesidade. Permítenche poñerte nun estado enerxético estable que favoreza a perda de peso. Se despois segues as instrucións na casa, comes unha dieta baixa en calorías e estás activo, será un bo estilo de vida.

Como comer san

Prodúcese un inevitable déficit de quilocalorías ao manter a intensidade da actividade vital e reducir o gasto enerxético ao reducir a inxestión calórica media diaria. E lembra: hai que comer menos alimentos, non menos calorías! Para iso, debes ter en conta o contido calórico dos alimentos. Recoméndase evitar o consumo de azucre, produtos horneados e alimentos ricos en graxa.

Unha dieta adecuada debe ser equilibrada

Para acadar un peso ideal, algúns están de acordo en moitas cousas, incluíndo mono-dietas incompletas e unilaterales, onde durante meses se propón comer pratos nos que predomine claramente un produto: un dos produtos de cereais, algúns vexetais ou viceversa. - proteína animal, beber moito, usar infusións con herbas bastante fortes, etc. etc.

Moitas veces, despois dun longo período de tormento, a maioría atopa o seu propio erro. Pero é mellor non facelo, non escoitar malos consellos e non estropear o seu xa pouco exitoso metabolismo!

Incluso unha dieta baixa en calorías debe ser o máis variada posible, saborosa e, en todo caso, completa na súa composición, que conteña a cantidade necesaria de proteínas, graxas e rica en vitaminas e minerais.

Pense en proteínas e vitaminas

Cunha nutrición adecuada, o alimento contén a norma de proteínas facilmente dixeribles (ovos, peixe, carne, produtos lácteos) establecida polos nutricionistas, a cantidade necesaria de hidratos de carbono e a norma de idade diaria de vitaminas, minerais e fibra. Come máis a miúdo, non te deixes sentir fame. A fame activa os mecanismos de almacenamento de nutrientes.

Para unha perda de peso óptima, elixe unha inxestión calórica diaria que sexa 500-600 quilocalorías por debaixo do teu gasto enerxético diario. Aquí podes ver unha selección de alimentos para 1300, 1500 e 1700 kilocalorías.

Normas para a realización de exercicios físicos

É necesario realizar actividade física activa para acelerar o proceso de perda de peso? Como dosificar correctamente os exercicios para que se queime o exceso de graxa? É posible desenvolver un programa de adestramento óptimo que che axude a desfacerte do exceso de quilos no menor tempo posible? Todas estas preguntas preocupan a moitos dos nosos compatriotas que queren verse fermosos e novos!

Primeiro de todo, debes entender que o exceso de peso non xorde da "glotonía" banal, senón precisamente do estado de ánimo interno do corpo para consumir unha "porción de calorías saborosas" adicional. A principal razón para isto é o exceso de consumo de enerxía (procedente dos alimentos) sobre o consumo diario. Se tentas reducir o peso neste modo aumentando a intensidade da actividade física, moi probablemente non conseguirás un resultado positivo. Aínda que o exercicio físico axuda a mellorar a túa saúde e poñerte en forma.

Podes nadar regularmente, xirar un hula hoop e facer outros exercicios que axudarán en certa medida a mellorar a túa figura, aumentar a masa muscular e a postura, pero estas actividades claramente non serán suficientes para perder peso. O caso é que o corpo humano necesita proporcionalmente (e, tranquilo, recibe) enerxía adicional para cubrir os seus custos.

O primeiro que debes facer antes de que os custos de enerxía suban é reiniciar e reconfigurar os teus sentimentos. Esta técnica chámase programación autóxena e coa súa axuda podes resolver rapidamente o problema da falta de motivación.

Podes e debes andar máis e, se é posible, nadar con regularidade. A actividade física como a marcha nórdica é especialmente útil para as persoas maiores, pero tamén para as persoas con estilo de vida sedentario.

Dieta para perder peso no estómago e nos costados. Menú de dieta

Para perder peso, cómpre facer exercicio e comer alimentos saudables e de calidade. Pero perder peso do estómago e dos lados non é unha tarefa fácil; estas áreas son as máis problemáticas e difíciles de corrixir. E unha dieta especial axudará a reducir a cantidade, permitíndoche comer case sen restricións e con beneficios para a saúde.

Principios de nutrición

Para perder peso no estómago e nos lados, primeiro debes eliminar a causa do aumento de peso. Se ten problemas coa endocrinoloxía, definitivamente debe someterse a un tratamento. Se a túa tireóide funciona normalmente, elimina outros factores que causan aumento de peso:

• Coma a miúdo, pero en pequenas porcións. Unha dieta estrita e as folgas de fame fan máis mal que ben.
• Evite doces, refrescos e produtos de fariña.
• Aumenta a túa actividade física. Se non tes tempo para ir ao ximnasio, fai aeróbic, ioga ou dá un paseo pola noite.
• Incluso as escaleiras normais servirán.
• Mantén un horario de hidratación bebendo polo menos 1, 5 litros de auga limpa ao día. No verán, o corpo necesita máis - polo menos 2 litros por día.
• Evita o sal ou reduce a inxestión. Só nos primeiros 5-7 días será inusual e insípido, entón acostumarás ao novo sabor da comida e parecerache máis agradable.
• Observa as túas calorías. Compra unha báscula de cociña, pesa todos os alimentos que comes e rexistrao nun diario de alimentos. Isto axudarache a calcular o número de calorías consumidas e axustalo para que estea lixeiramente por debaixo do normal.

Menú de dieta para perder peso no estómago e nos costados

Hai unha variedade de dietas para perder peso. Ao elixir, debes ter en conta os teus obxectivos: canto máis rápido necesites perder peso, máis estrito é o sistema nutricional. Se falamos dunha nutrición adecuada que non é prexudicial para a saúde, entón consta de varios compoñentes:

• Porcións pequenas: o tamaño non debe exceder os 250 g cada unha.
• Comidas fraccionadas: debe haber 3 comidas completas e 2 lanches ao día.
• Temperatura - a comida debe estar quente.
• Réxime de bebida: Beba un vaso de auga morna todas as mañás, despois durante todo o día 30 minutos antes das comidas e unha hora despois das comidas.
• Combina correctamente os alimentos: carne con vexetais, cereais con vexetais. Pero os cereais e a carne non van ben xuntos.

Menú de dieta para perder peso no abdome e os lados durante 1 día

Se decides a dieta adecuada para perder peso no estómago e nos lados, un menú de mostra durante 1 día axudarache con isto.

• Almorzo. Mingau con auga e mazá.
• Merenda. Bocadillos de queixo, té verde.
• Cea. Sopa de polo, peixe ao forno con ensalada de verduras.
• Merenda. 1 pomelo.
• Cea. Ensalada de vexetación.
• Cea tarde. Kefir ou queixo cottage.

Se tes fame entre as comidas, podes sacialo con froitos secos, kéfir ou outras froitas.

Menú dietético para perder peso no estómago e os lados durante 4 días

Para desfacerse dos depósitos de graxa, debes seguir constantemente as regras dunha dieta saudable. Ideal para a vida para reducir o risco de varias enfermidades e evitar o aumento de peso.

Un menú de mostra para 4 días é o seguinte:

Día	Almorzo	Cea	Cea
1	Bolos de requeixo ao forno	Peituga de polo cocida, guiso de verduras	Sopa de peixe
2	Ovos cocidos, torradas	Puré de sopa de verduras, un anaco de peixe cocido	Carne de vaca ao forno con calabacín e cenoria
3	Avea con leite	Mingau de trigo sarraceno, ensalada de verduras	Tenreira cocida con verduras
4	arroz con verduras	sopa de polo	Carne en macetas

Menú de dieta para perder peso no estómago e os lados durante 1 semana

Unha dieta eficaz para perder peso no estómago e nos costados implica evitar os doces. E para non ser deficiente en carbohidratos, cómpre incluír máis froitas e grans na súa dieta.

O menú semanal ten este aspecto:

Día	Almorzo	Cea	Cea
1	Avea con froitas	Sopa de remolacha con polo	Repolo cocido, abadejo cocido
2	Requeixo	Cazola de carne	ensalada de verduras
3	Mingau de trigo sarraceno con tomate	Sopa de carne con patacas	Peixe cocido en papel aluminio con verduras
4	Bolo de quark	Sopa de puré de verduras	Ensalada de carne cocida, tomate e pepino
5	Cazola de queixo cottage	Orella	Albóndigas con arroz
6	Mingau de Hércules con froitos	Peituga de polo cocida en tomate	Mingau de leite de millo
7	Ovos cocidos	Ensalada de verduras, peituga de polo cocida	Guiso de verduras con anacos de tenreira

Dietas eficaces para adelgazar na casa

Se queres desfacerte rapidamente da graxa da barriga e da barriga, debes probar dietas máis estritas. Axudarán a perder ata 5 kg nunha semana. Non obstante, só podes cumprir con eles se non hai varias enfermidades.

Que dietas axudan a perder peso:

• Dieta de trigo sarraceno - implica comer só trigo sarraceno durante 5-7 días;
• Dieta de kefir: bebe só kefir durante 3-5 días;
• Dieta de auga: come ben e fai días de xaxún cada 3 días nos que só podes beber auga;
• Dieta de repolo: cociña só pratos de repolo durante 5-7 días;
• Dieta do arroz: coma só arroz cocido durante 5 días.

Os nutricionistas e os médicos son escépticos sobre as monodietas porque causan un enorme dano ao corpo. En primeiro lugar, isto é un estrés grave e, en segundo lugar, a falta de vitaminas e minerais necesarios.

Actividade física para o estómago e os lados

Para perder peso en áreas problemáticas, elixe calquera deporte. Pero especialmente eficaz:

É mellor escoller exercicios de perda de peso cun adestrador ou médico. Hai que ter en conta a idade, o peso corporal, o equipamento e as enfermidades.

Na casa, sen prexudicar a túa saúde, podes realizar un conxunto de exercicios que inclúen:

• Squats - 20 veces;
• Plancha - 60 segundos;
• Xirar - 15 veces por cada lado;
• dobrar cara ao lado - 15 veces por cada lado;
• Saltar á corda - 1 minuto.

Se realizas os exercicios indicados 3-4 veces por semana, notarás unha mellora significativa na túa figura. O principal é non ser preguiceiro, comer ben e non poñerse nervioso polas pequenas cousas!

Como perder peso na casa sen facer dieta

Para obter unha figura delgada, non necesitas dietas pesadas a longo prazo. De feito, levan ao resultado contrario, xa que moitas veces levan a fracasos e non teñen o efecto esperado. Os nutricionistas recomendan perder peso na casa sen facer dieta. Para iso hai que manter en equilibrio dous compoñentes importantes: unha dieta adecuada e os correspondentes custos enerxéticos.

Perder peso sen unha dieta na casa non só é realista, senón tamén máis correcto. O principal para volver a un corpo delgado e un peso normal é evitar choques no corpo e achegarse sistemáticamente ao obxectivo, seguindo as recomendacións útiles de nutricionistas e endocrinólogos.

Regras básicas para perder peso na casa sen facer dieta

Perder peso sen facer dieta na casa é o enfoque correcto para perder peso.

Se segues as regras básicas de adelgazamento, podes desfacerte do exceso de graxa e poñerte en forma sen sufrir en só uns meses.

1. Motivación. O exceso de peso non desaparece por si só. O desexo dunha persoa de acadar resultados debe estar apoiado por unha motivación suficiente. Normalmente unha persoa recoñece por que necesita perder peso e que lle traerá. A forza de vontade e a motivación son os factores máis importantes para aqueles que se esforzan por un corpo delgado.
2. "Non" ás folgas de fame. A regra máis importante é que a fame está terminantemente prohibida, porque só te afasta máis de conseguir o teu obxectivo. Negarse a comer é moi prexudicial e esforza o organismo. Para unha vida normal, un a persoa necesita consumir nutrientes. . O xaxún sempre leva a avarías - para algúns ocorren antes, para outros duran máis. Como resultado, os quilogramos volven.
3. Nutrición correcta. Debes planificar o teu menú para cada día. Non se trata dunha dieta, senón dunha alimentación adecuada. A dieta debe incluír alimentos saudables sen ingredientes artificiais, entón o corpo comezará a funcionar mellor e perderá peso de forma eficaz.
4. Actividade física adecuada. Sen un gasto enerxético suficiente, é imposible queimar o exceso de graxa. Ademais, o exercicio físico (non deportivo) viable, regular e correcto permítelle manter o ton muscular e formar un fermoso perfil muscular.

Dieta equilibrada para adelgazar sen facer dieta

Para compoñer correctamente a súa dieta para a perda de peso na casa, ademais dun adestramento e unha motivación adecuados, cómpre seguir algunhas recomendacións importantes dos nutricionistas. Se se realiza a conciencia, os depósitos de graxa desaparecerán gradualmente.

Regras de rutina diaria para perder peso sen facer dieta

A obesidade é moitas veces o resultado dun metabolismo lento no corpo. Unha persoa pode comer moi pouco da comida correcta, beber auga suficiente e aínda así gañar peso.

Se se descartan trastornos do sistema endócrino, a razón pode ser que o día estea estruturado incorrectamente. Para adelgazar na casa sen facer dieta, ademais de marcar os obxectivos correctos, tamén cómpre poder planificar correctamente a súa rutina diaria.

Aqueles que se deitan tarde e se levantan tarde adoitan retardar o metabolismo do corpo e sentirse privados de sono ao mesmo tempo. Poucos dos que están acostumados a deitarse despois da media noite son auténticos noctámbulos por natureza. Na maioría dos casos, esta é unha interrupción da rutina diaria.

O momento óptimo para deitarse é ás 22: 00 horas, recoméndase levantarse ás 7 da mañá. Se te deitas antes das 23: 00 e te ergues cedo, durmirás ben e sentiraste mellor. O seguinte axudará a tonificar o corpo e acelerar o metabolismo:

• Exercicios de mañá.
• Ducha de contraste despois do adestramento.
• Movemento. Asegúrate de subir máis escaleiras.
• Camiña ao aire libre polo menos 1 hora ao día.
• Exercicio físico vigoroso.

Adestramento axeitado na casa para a perda de peso

É importante entender que é moi difícil perder peso sen unha dieta na casa sen actividade física e, ademais, a posible tensión nos músculos ten un efecto positivo en todo o corpo.

Non sempre é posible visitar un centro de fitness ou ximnasio, pero aínda podes atopar unha saída. Para conseguir o resultado desexado dos exercicios físicos, debes cumprir as regras básicas de implementación:

• A frecuencia do adestramento debe ser de 2 a 4 veces por semana. Unha cantidade menor non producirá o resultado desexado; un adestramento máis frecuente convértese nunha carga para o corpo. Podes comezar con 2 clases por semana e ir aumentando gradualmente a frecuencia.
• Non é recomendable facer pausas durante o exercicio. Todos os complexos deben realizarse sen problemas e sen interrupcións.
• Para a perda de peso, o tempo ideal de adestramento é de 40-45 minutos. Pero as persoas mal preparadas non deberían iniciar sesións de adestramento tan longas. É mellor comezar con dez minutos de exercicios físicos e ir aumentando gradualmente estes 5-10 minutos por semana ata chegar aos 40-45 minutos. Tamén se debe evitar o estrés excesivo xa que pode levar a unha disfunción grave do corpo.
• Cada exercicio debe realizarse correctamente e cun estrito cumprimento da técnica. O resultado final depende de: se tes un corpo delgado e tonificado ou enfermidades articulares.
• Cada adestramento debe comezar cun quecemento e rematar con estirar os grupos musculares que se están a utilizar. O quecemento quenta os músculos e evita lesións durante o exercicio.
• É bo se tes a oportunidade de adestrar fóra. Neste caso, o quecemento pódese substituír por trotar.
• Despois do adestramento para a perda de peso, non se recomenda comer nada inmediatamente despois dos exercicios; Debe darlle ao corpo a oportunidade de consumir as graxas acumuladas. Permítese comer 2 horas despois do adestramento.
• Para conseguir resultados, os exercicios deben repetirse 10-15 veces e, se é posible, realizar 2-3 aproximacións cun descanso mínimo entre eles.

4 erros comúns

Antes de afondar directamente na dieta para a perda de peso, debemos identificar os erros máis graves cometidos polas mulleres que deciden "declarar a guerra" aos quilos de máis:

1. Só come menos. A estratexia xeral é correcta: realmente hai que reducir a cantidade de alimentos consumidos. Non obstante, non debemos esquecer que é importante manter unha dieta equilibrada. Unha suboferta prolongada de certos nutrientes para o corpo está garantida para levar a trastornos metabólicos, que no futuro só acelerarán o aumento do odiado exceso de peso.
2. Salva a fame. Un erro aínda máis grave é a negativa total a comer, é dicir, o xaxún. Debe entender que as células de graxa, completamente privadas de alimentos, están expostas a estrés metabólico e, polo tanto, inmediatamente despois de retomar a inxestión de alimentos, comezan a crear "reservas" ao dobre da velocidade - no caso de que a fame de súpeto volve aparecer. O xaxún faise correctamente usado. para tratar con éxito algunhas enfermidades, pero a obesidade non é unha delas.
3. Mono dietas. As dietas deste tipo prescriben o consumo de 200-300 gramos dun produto baixo en calorías 4-6 veces ao día: mazás, pepinos, kefir baixo en graxa, etc. Desafortunadamente, esta dieta non é adecuada para a perda de peso sostible para o as mesmas razóns que se discuten nos dous parágrafos expuxéronse anteriormente. As dietas mono recoméndanse como un xaxún dun día despois dalgunhas "violacións" puntuais, por exemplo, unha gran celebración de Ano Novo.
4. Falta de auga. O erro máis grave que cometen as mulleres cando intentan perder peso é non beber suficiente auga. A falta de fluído libre dificulta a descomposición dos depósitos de graxa, polo que non é posible a perda de peso nin sequera coas dietas máis estritas. Ademais, ás veces é precisamente a deshidratación do corpo a que provoca unha sensación constante de fame, pero despois de regular o réxime de bebida, o desexo irrefreable de "mastigar algo" desaparece rapidamente.

Tamén hai que ter en conta que o aumento de peso excesivo ás veces é causado por trastornos endocrinolóxicos, especialmente durante ou despois da menopausa. As dietas por si soas non poden resolver este problema. Nesta situación, é mellor consultar a un endocrinólogo.

Produtos Autorizados

As regras xerais para unha dieta de perda de peso eficaz para as mulleres son os seguintes catro puntos:

• eliminar completamente os carbohidratos "baleiros";
• Reduce a inxestión de graxa ao mínimo (pero non a elimines por completo! );
• o menú debe conter unha cantidade suficiente de alimentos proteicos;
• Asegúrese de que a súa dieta conteña suficientes vitaminas e minerais.

Por esta razón, permítense o consumo dos seguintes tipos de produtos e pratos:

1. produtos de fariña. Pan de centeo, pan de farelo, produtos de cereais integrais.
2. Primeira comida. Vexetais de coresma - sopa de repolo, sopa de remolacha, borsch, okroshka vexetariana.
3. carne e peixe. Todas as variedades baixas en graxa, cocidas ou ao vapor.
4. Gran. Cebada perlada e trigo sarraceno en forma de mingau quebradizo.
5. Vexetais. Todo cru, cocido ao vapor ou cocido.
6. Ovos. Tortilla de vapor cocida ou cocida.
7. Productos lácteos. Leite baixo en graxa e kefir, queixo baixo en graxa e queixo cottage, crema de leite baixa en graxa, iogur sen azucre.
8. Graxas. Aceite vexetal e manteiga nos pratos.
9. Merendas. Ensaladas elaboradas con vexetais crúas ou cocidas cun pouco de aceite vexetal, marisco.
10. Salsas. tomates ou cogomelos débiles.
11. Sobremesa. Bayas e froitos de variedades azedo-doces, compotas e marmeladas sen azucre.
12. bebidas. Té e café débil con substitutos do azucre, decocción de raíz de rosa mosqueta ou achicoria, zume de tomate, compotas sen azucre.

Produtos prohibidos

• Produtos elaborados con fariña de trigo de primeira e de máxima calidade;
• produtos de masa follada e manteiga;
• primeiros pratos con adición de cereais (salvo que se permita) e pasta;
• todas as carnes e peixes graxos, tamén en forma de caldos;
• porco de porco, graxas de cociña;
• embutidos cocidos e afumados;
• conservas de peixe en aceite;
• pasta, sémola, arroz, legumes;
• patacas - limitado;
• leite cocido, nata, iogures doces;
• queixos graxos e queixos cottage en calquera forma;
• salsas e lanches graxos ou picantes;
• azucre refinado en calquera forma, cacao;
• froitas doces - plátanos, uvas, pasas, dátiles, figos.

dieta

A pregunta máis difícil á hora de perder peso é: Cantas veces debes comer ao día? A mellor opción: cinco veces - tres comidas principais e dous lanches para suprimir a crecente sensación de fame. Os petiscos deben ser o máis lixeiros posible - por exemplo, comer unha mazá ou un ovo cocido.

Exemplo de menú de dieta durante unha semana

luns

• Almorzo: cazola de verduras.
• Xantar: borscht de cogomelos, bolo de carne con cenoria guisada, marmelada de froitas.
• Cea: cazola de cenoria e requeixo.

• Almorzo: puré de remolacha cocida.
• Xantar: sopa de verduras, polo cocido con puré de cenoria, marmelada de froitas.
• Cea: Olivier vexetariano aderezado con crema de leite.

• Almorzo: mingau de trigo sarraceno cun pouco de manteiga.
• Xantar: sopa de col rizada con ovo cocido, carne guisada cun prato de chícharos, mazás cocidas.
• Cea: ensalada de froitas.

• Almorzo: arenque ao forno, patacas cocidas
• Xantar: borscht vexetariano, ensalada de remolacha guisada, stroganoff de tenreira cocida.
• Cea: puré de cabaciño, tortilla cun ovo.

• Almorzo: ovos revoltos dun ovo, ensalada de vexetais cun pouco de crema de leite ou aceite vexetal.
• Xantar: sopa de remolacha, carne guisada con verduras crúas.
• Cea: peixe cocido, repolo guisado.

• Almorzo. Mingau de cebada perlada cun pouco de manteiga.
• Xantar: borscht ou sopa magra, carne cocida, ensalada de remolacha guisada.
• Cea: panecillos vexetarianos de repolo.

domingo

• Almorzo: Vinagreta cun pouco de aceite vexetal.
• Xantar: sopa de verduras, carne cocida con repolo guisado.
• Cea: patacas cocidas e tortilla de vapor.

A cantidade diaria de pan non supera os 150 gramos.

E unha cousa máis: como conclusión

Unha dieta adecuadamente formulada garante unha perda de peso segura e sostible. Non obstante, esta perda de peso probablemente será desigual se a dieta non se complementa con exercicios físicos seleccionados individualmente.

É doado de facer: só tes que mercar unha tarxeta de club para un bo centro de fitness e contactar cun adestrador para obter o consello axeitado. Unha combinación de dieta e fitness axudarache a recuperar rapidamente o teu peso e a túa figura ao teu estado ideal, e non é iso o que soña todas as mulleres?