Os adestramentos na piscina son unha das formas máis eficaces de combater a obesidade. Se practicas deportes acuáticos de xeito rápido e eficiente, corrixirase a túa figura sen prexudicar a túa saúde. A piscina ten un efecto complexo sobre o corpo e non só destrúe os depósitos de graxa, senón que tamén mellora o estado xeral.
A piscina axuda a perder peso?
Adestramentos comprobados cientificamente para a perda de peso. A auga crea unha alta resistencia que aumenta a tensión muscular nos movementos estándar. Ao mesmo tempo, as articulacións e a columna vertebral só están estresadas mínimamente. Esta condición garante que estea na piscina sen risco de lesións, independentemente de que a persoa poida nadar.
Durante unha natación medida na piscina durante unha hora, queimáronse ata 600 quilocalorías. Cunha actividade física intensa, este número pódese aumentar ata 1000 kcal. O adestramento regular ten un efecto positivo despois dun mes na piscina.
A natación non se aplica á construción muscular. Este deporte fortalece os músculos e dálles resistencia. Por iso, é case imposible inflar accidentalmente un brazo ou tronco forte mentres se intenta perder peso.
A natación é popular debido a unha serie de vantaxes:
- efecto rápido da queima de graxa corporal;
- Fortalecemento das vías respiratorias e do sistema cardiovascular;
- efectos en case todos os grupos musculares;
- número mínimo de contraindicacións;
- efectos positivos na flexibilidade, definición e actitude.
Para perder peso, recoméndase adestrar de 8 a 12 veces ao mes na piscina.
Beneficios dos adestramentos para adelgazar
Nadar contra a obesidade é máis eficaz para as mulleres que para os homes. Os adestramentos na piscina consumen máis calorías que correr. Dependendo do estilo de natación, quéimase o seguinte por lección:
- 500 quilocalorías - coello;
- 520 quilocalorías: braza;
- 560 quilocalorías: na parte traseira;
- 570 kcal - bolboreta.
Ademais da destrución da graxa corporal durante a natación:
- impide o desenvolvemento de pés planos;
- estimula a función pulmonar;
- mantén a forma física das mulleres na súa posición;
- ten un efecto de masaxe.
Para queimar o exceso de peso, a temperatura da auga na piscina debería estar entre +24 e +28 graos centígrados. Debe cambiar de estilo durante o exercicio. Antes de nadar, debes quentar: antes e despois da inmersión en auga. Na fase inicial, a duración do adestramento debe ser de 30 minutos. No futuro, o tempo de docencia aumentará a 1 hora.
Para a perda de peso, recomendamos unha natación intensa (ao comezo do adestramento, lenta e relaxante) ao final. Despois da clase, non debes comer nada durante hora e media para consolidar o efecto.
Podes sacar o máximo proveito ao adestramento na piscina combinando natación e aeróbic acuático.
Os mellores exercicios
Básico
O complexo básico para adelgazar consiste en natación e aeróbic acuático. Os adestramentos para perder peso para mulleres e homes son diferentes. Para o sexo feminino, ofrécese o seguinte complexo:
- rastrexar durante 10 minutos - fase de quecemento;
- nadar durante 5 minutos sen a axuda das pernas: carga nos brazos, ombreiros, músculos do peito;
- alternancia de pinza e rastrexo durante 10 minutos: o escenario principal;
- nadar cunha táboa durante 10 minutos: poñer peso nas pernas;
- nadar 10 minutos a velocidade crecente - etapa principal;
- Nada lentamente durante 15 minutos en calquera estilo, o último paso na relaxación.
Despois de nadar, recoméndase facer aeróbic acuático ou tomar medidas baixo a auga.
O adestramento para homes realízase do seguinte xeito:
- quentar: 5 minutos;
- nadando en calquera estilo con velocidade crecente: 5 minutos;
- Natación a bordo con só pés: 10 minutos; Atrás - 10 minutos;
- nadando a un ritmo acelerado e lento alternado: 15 minutos;
- Nadar lento e relaxante en calquera estilo: 15 minutos.
A lista de exercicios básicos de aeróbic acuático inclúe:
- saltar á auga;
- sacude o lado da piscina;
- corre na auga.
Aquagym adoita estar supervisado por un adestrador. Non se recomendan autoexercicios nin sequera para nadadores experimentados.
Quítate o estómago
Desenvolveuse un programa completo para eliminar os depósitos de graxa no estómago e nos lados, incluíndo:
- aquafitness;
- aeróbic acuático;
- exercicios ab;
- exercicios de cintura.
Aquafitness fai a pel máis elástica. Esta característica minimiza o risco de estrías despois de queimar o exceso de peso. Aquafitness inclúe os seguintes exercicios:
- trotar baixo a auga, ata a cintura e arriba na piscina;
- Empurrar e tirar da mesa de baño coas mans na piscina ata o peito;
- cara atrás coas pernas.
O aeróbic acuático crea o efecto das cargas forzadas. Recoméndase ademais de fitness acuático ou persoas que non senten o estrés. Aquagym consiste nunha serie de exercicios:
- salta ao pescozo na auga cos brazos rectos; debes tentar tocar as palmas das mans cos dedos dos pés.
- salta coas pernas ben separadas na auga ata o peito: no momento do salto as pernas xúntanse e esténdense o máis lonxe posible ao mergullarse;
- Levante as pernas cara ao peito na posición dun secuaz de costas na auga
O traballo sen auga consiste en dous exercicios principais. Son moi eficaces, polo que se recomendan a case todos os que visitan a piscina:
- levantando as pernas ao peito ao mesmo tempo mentindo de costas na auga cos brazos estendidos;
- levanta as pernas cun fitball intercalado entre elas e inclínase cara atrás coas mans de costado.
O número de repeticións para cada exercicio pódese establecer individualmente. Debe camiñar na auga entre exercicios. Esta acción relaxa os músculos e crea un efecto de masaxe.
Os exercicios de adelgazamento da cintura realízanse en profundidade sen tocar a parte inferior das pernas:
- revolucións da parte superior do corpo (para manter o equilibrio, no momento do movemento pode presionar a perna no peito);
- levante alternativamente os xeonllos ata os cóbados, manteña as mans detrás da cabeza (permítese estar na piscina ata o peito e tocar o chan).
Para maximizar a construción muscular, recoméndase facer os exercicios listados xuntos.
Para pernas delgadas
O adestramento das pernas da piscina consta de dúas fases. Na primeira fase realízanse exercicios sinxelos de quecemento. A segunda fase inclúe unha serie de accións dirixidas directamente á queima de graxa e ao exercicio muscular.
A fase de quecemento realízase do seguinte xeito:
- esténdese e xunta os pés na auga e mantense ao lado;
- balance alternativamente as pernas cara adiante, de pé na auga; Pisadas na auga;
- dobra o xeonllo e levanta o dedo do pé ata as nádegas mentres está de pé;
- salta cara adiante e cara atrás sobre dúas patas.
Estes exercicios de quecemento realízanse durante 5 minutos. Tamén se poden empregar nun programa de exercicios. Para iso, cómpre aumentar o número de repeticións e a duración de cada acción.
O seguinte aplícase ao adestramento muscular complexo:
- Paso cruzado con alta intensidade;
- saltos de altura no acto;
- esténdese cun lado.
O número óptimo de repeticións para cada exercicio é 20 veces. As persoas con mala condición física poden reducir a cantidade de exercicio.
Para eliminar as nádegas
Os exercicios para adelgazar as nádegas tamén funcionan nas cadeiras. De aí que o complexo para estas partes do corpo sexa similar. O adestramento realízase por etapas. Primeiro cómpre entrar na auga ata o peito e despois faga o seguinte:
- cruza alternativamente os brazos e as pernas mantendo unha postura uniforme;
- Saltar no lugar cos brazos levantados.
Entón danse pasos na auga. Este exercicio tamén adestra os músculos das costas. O tempo de execución é de 15 a 20 minutos. Para consolidar o efecto, faga o seguinte:
- balance as pernas cun lado e levántate ata o pescozo na auga;
- A perna alternativa levántase cara ás nádegas;
- Bicicleta e tesoiras con pasta.
Recoméndase alternar os exercicios listados coa natación. Este deporte pode tonificar as nádegas e as cadeiras de forma independente, creando un bo alivio e eliminando os depósitos de graxa.
Para gravar, prema
Os abdominais inclúense en todas as rutinas de adestramento da piscina. Os músculos abdominais son moi resistentes e, polo tanto, necesitan ser adestrados con máis frecuencia que outros. Para eliminar a graxa corporal e evitar que se acumule, realízanse os seguintes exercicios:
- levante as pernas rectas en ángulo;
- torce o corpo;
- Tesoiras deitadas de costas sobre a auga.
Na piscina podes facer case todos os exercicios que se usan nun adestramento estándar ab.
Para conseguir un efecto de alta calidade nun curto período de tempo, o tempo debe cambiarse cando se realizan as mesmas accións de rápido a lento e viceversa.
Anticelulítico
Para a celulite, realízanse unha serie de exercicios que afectan a diferentes grupos musculares. A tarefa do exercicio consiste en tonificar todo o corpo. Os exercicios lévanse a cabo en catro pasos:
- primeiro nivel: levantar e levar os brazos rectos en posición de pé ata o pescozo na auga coas palmas abertas, saltando sobre dúas patas durante 2 minutos (alternando en varias aproximacións);
- segunda etapa: a perna alternativa levántase cun ángulo de 45 graos e pon as costas de costado;
- terceiro nivel: saltar nunha perna coa perna levantada e os brazos estendidos (as pernas alternas);
- cuarto nivel: dobra o xeonllo cara adiante, de pé co outro pé no fondo da piscina.
Os exercicios anteriores poden ir acompañados de: rotacións do torso, tesoiras, levantadores de xeonllos, columpios.
Para combater con eficacia a celulite, o adestramento na auga debe alternarse coa natación. Levará moito máis tempo conseguir un efecto de calidade nos deportes ou na natación.
Aqua Aerobic
O aeróbic acuático consta de dúas fases: quecemento e principal. A primeira etapa consiste en exercicios sinxelos:
- inspira e exhala cos brazos levantados na auga;
- un muíño coa axuda de mans con movementos en diferentes direccións (as mans están completamente na auga);
- inclínase en diferentes direccións: o pescozo non debe caer por baixo do nivel da auga;
- salta da auga;
- Dobre o xeonllo cara ás nádegas cun ascensor.
A fase de quecemento é obrigatoria antes de pasar á fase principal. A segunda fase implica exercicios físicamente esixentes que poden provocar lesións se se salta o quecemento. Os principais exercicios son:
- balance as pernas cara arriba e senta coas nádegas no fondo da piscina co nivel da auga ata o peito.
- salta á auga desde unha agachamento (realízase na profundidade mínima);
- tesoiras cos pés en augas profundas ata o peito;
- Xire a cintura na auga, manteña de lado.
Camiña con calma na auga entre exercicios. O parado pode conxelarse. Aqua aerobics queima graxa corporal tres veces por semana.
O adestramento na piscina é un método eficaz para adelgazar. Os exercicios de auga inclúen unha serie de exercicios que teñen como obxectivo traballar todo o corpo. Non obstante, para conseguir o máximo efecto cun mínimo risco para a saúde, o adestramento na piscina debería realizarse estritamente segundo as instrucións e baixo a supervisión dun adestrador.