Quizais un dos problemas máis comúns nas mulleres sexa un estómago grande ou flácido, que pode deberse a moitos factores. Mala dieta, embarazo, parto, trastornos hormonais - esta é só unha pequena lista de razóns polas que a graxa aparece no abdome. A pregunta é, como se librar do exceso de graxa da barriga? Estamos encantados de darlle a resposta a esta pregunta no artigo de hoxe.
Polo tanto, o primeiro que nos axuda na loita contra a graxa da barriga é unha dieta adecuada e o exercicio físico. Como axuda, podes recorrer a unha dieta para o estómago ou unha boa nutrición. Ademais, podes crear de forma independente un programa de nutrición que che axude a perder peso, incluso na zona abdominal. Os produtos horneados, as bebidas carbonatadas, os afumados e os alimentos graxos e o alcohol deben excluírse do menú. A dieta debe estar composta de xeito que estea dominada por froitas, verduras e carne dietética.
Ben, para un resultado estable e duradeiro, ademais da dieta, debes facer exercicio activamente. Trotar, nadar, bailar e facer exercicio no ximnasio poden axudarche con isto.
Unha serie de exercicios para adelgazar a barriga
Non obstante, se non tes tempo para facer todas as actividades físicas anteriores fóra da casa, podes facer con éxito unha serie de exercicios de perda de peso da barriga na casa.
Teña en conta que só 20 minutos ao día son suficientes para que o seu estómago quede plano e fermoso. A principal regra é que as clases se celebren regularmente.
Entón, que exercicios che axudarán a perder peso na zona abdominal?
Exercicio número 1
Séntese no chan, coloque as pernas sobre un obxecto de pé e estable e inclínase de lado, cara atrás e cara atrás, coas mans pechadas na parte posterior da cabeza. Este exercicio é unha especie de exercicio de quecemento que prepara os músculos para un traballo posterior.
Exercicio número 2
Deitado no chan, levante ambas as pernas nun ángulo de 90 graos sen dobrar os xeonllos e levantar a parte superior do corpo do chan. O número de repeticións - de 15 (engade 2-3 exercicios todos os días).
Exercicio número 3
Déitese no chan e tire o xeonllo dereito dobrado e o cóbado da man esquerda un cara ao outro, despois endereite e faga o mesmo co xeonllo esquerdo e co cóbado dereito. Repita isto 20 veces para cada posición.
Exercicio número 4
Deitarse no chan, endereitarse, flexionar lixeiramente as pernas nos xeonllos e elevar a pelve á máxima altura posible. Agora corrixe esta posición durante 10 segundos e baixa lentamente. Repita o exercicio 15 veces. Teña en conta que este exercicio non só tensa o abdome, senón que tamén fortalece os músculos das nádegas e das pernas.
Exercicio número 5
Deitado no chan, dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos mentres as costas e as pernas están en liña recta e os brazos están suavemente guiados detrás da cabeza. Agora levante lentamente a parte superior do corpo para que o peito toque os xeonllos dobrados. Debes comezar os exercicios 5 veces, aumentando gradualmente a cantidade ata o máximo posible para ti, pero sen causar sensacións incómodas ou dolorosas.
Exercicios de perda de peso abdominal para homes
Os exercicios descritos anteriormente non só poden ser usados con éxito polas mulleres. Non obstante, pódese aconsellar aos homes que fagan outros exercicios adicionais que crean as cargas desexadas nos músculos oblicuos, bíceps e pernas inferiores:
- Sente no chan, inclínate lixeiramente cara atrás e apóiase nas mans. Levanta as dúas pernas ao mesmo tempo, presionaas contra o teu estómago e báixaas ata o chan.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Fai o mesmo, só alternando a perna dereita e esquerda, presionándoa contra o peito (inclinando a parte superior do corpo lixeiramente cara adiante) e estirándoa no chan.
- Deitarse no chan cos xeonllos dobrados. Preme as mans no peito e aperta as palmas nun puño. Alternativamente, endereita os brazos esquerdo e dereito (como o boxeo) e intenta levantar o ombreiro activo o máis alto posible.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Só agora é necesario chegar ao xeonllo coa man: unhas veces coa dereita, outras coa esquerda e despois coas dúas á vez.
- Asume a posición inicial como farías coas flexións: deita o corpo horizontalmente no chan, boca abaixo, descansando sobre as palmas das mans e os dedos dos pés. Agora, arranca alternativamente o brazo e a perna opostos, conectándoos co cóbado e o xeonllo no abdome. Polo tanto, manteña a man dereita e o pé esquerdo no chan e apoie o cóbado da man esquerda dobrada contra o xeonllo da perna dereita dobrada baixo o estómago. Mantén o teu equilibrio.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior. Mantén as costas e a parte baixa das costas o máis inmóbil posible, paralelas ao chan, e levante alternativamente o brazo e a perna desde os lados opostos. Entón, levante o brazo esquerdo e a perna dereita do chan mentres os balancea bruscamente. Repita co brazo dereito e a perna esquerda.
- Déitese no chan cos brazos aos lados. Levante as pernas rectas e mantéñaas durante uns segundos (esta vez aumentará gradualmente). Non levantes a cabeza mentres fai isto.
- A posición inicial do corpo é a mesma que no exercicio anterior. Fai o mesmo, simplemente levanta a cabeza e os ombreiros ao mesmo tempo.
Comeza con 15 repeticións para cada exercicio e aumenta gradualmente o número, polo menos ata 20, pero mellor ata 50 ou máis, xa que o resultado depende directamente do número de repeticións, entre outras cousas. Inicialmente, é suficiente adestrar tres veces por semana, pero aumenta gradualmente o número de unidades de adestramento ata 5, sen esquecer diversificar os exercicios e aumentar o número de repeticións.
Non obstante, os exercicios de adelgazamento abdominais para homes descritos tamén serán útiles para as mulleres, así que probalo, mulleres.
Exercicios para adelgazar os lados abdominais
E iso non é todo. Tamén hai exercicios específicos de perda de peso nos lados do abdome. Son moi eficaces e poden personalizar a silueta:
- Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, os brazos pódense colocar na futura cintura. Agora dóbrase en diagonal cara adiante á perna esquerda - cara atrás á dereita. Incline a 90 ° e despois cambie de dirección. Tenta sentir a tensión nos lados, aquí é onde debe aparecer o pliegue. Máis tarde, podes dificultar este exercicio movendo o brazo cara arriba e dobrando a perna no xeonllo.
- Déitese no chan, estende os brazos cara os lados, dobre as pernas nos xeonllos e preme contra o estómago. Coloque os pés no chan á dereita ou á esquerda das coxas sen levantar a parte superior das costas do chan.
- Déitese de lado no chan co brazo dobrado no cóbado. Poña os pés nun outeiro (nun banco, por exemplo). Agora levante o corpo e estenda o brazo dobrado, pero desde o cóbado ata a palma da man, debe estar axustado contra o chan como apoio. Neste caso, o corpo debe tomar unha posición recta paralela ao chan. A parte superior do brazo colócase na cintura. Dobra o corpo na cintura, fai movementos de balance, pero ao mesmo tempo mantéñase por riba da cabeza. Repita 15 veces. Fai o mesmo cambiando o lado "activo" da cintura.
Para darlle forma á cintura, é moi lóxico facer tamén estocadas, agachadas, traballos con aro e hula hoop.
Iso é todo! Agora xa sabes como desfacerte da graxa da barriga e converterte no propietario de fermosos abdominales. Pero recorda, se despois de 2 semanas de adestramento intensivo regular non ves resultados absolutamente positivos, isto significa que estás comendo mal ou estás facendo mal os exercicios: presta atención á técnica e non sexas preguiceiro. Deberías poder sentir os músculos esforzándote durante o exercicio. E non esquezas que toda a perda de peso de calidade é sistémica: nutrición adecuada e exercicio regular.
Moita sorte e excelentes resultados!